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CAPÍTULO 91 EJERCICIOS PARA EL DOLOR LUMBAR 971

FIGURA 7 FIGURA 9

Ejecicios del piriforme (figura 7)
1. Acuéstese sobre la espalda con las piernas extendidas.
Para estirar el lado izquierdo, doble su rodilla izquier- 5. Repita cada lado hasta que se haya resuelto la tensión
tisular experimentada durante el primer estiramiento
da y coloque el tobillo izquierdo sobre la rodilla dere-
cha reposando el pie izquierdo en el suelo. (habitualmente dos veces).
2. Coloque la mano izquierda en el lado izquierdo de la
pelvis y la mano derecha en la rodilla izquierda.
3. Estire lentamente su rodilla izquierda a lo largo de la Ejercicios de potencia
pierna derecha, sintiendo el estiramiento en la nalga
izquierda. Con la mano izquierda evite que la pelvis
rote elevándose del suelo. Ejercicios abdominales curl-up (figura 9)
4. Mantenga la posición durante al menos tres respira- 1. Acuéstese sobre la espalda con las rodillas dobladas
ciones lentas. cómodamente y los brazos a ambos lados del tórax.
5. Vuelva lenta y suavemente a la posición de descanso. 2. Manteniendo la nuca y los hombros relajados, levante
6. Repita los pasos 1 a 6 hasta que se haya resuelto la ten- la caja torácica del suelo. Avance sólo hasta donde se
sión tisular experimentada durante el primer estira- lo permita su cuerpo sin sentir dolor. Mantenga la po-
miento (habitualmente dos veces). sición durante una o dos respiraciones profundas.
7. Repita con la pierna derecha. 3. Vuelva lenta y suavemente a la posición de descanso.
4. Repita hasta que se debilite la musculatura abdominal
o note que está utilizando los músculos de la nuca y
los hombros para efectuar el ejercicio.
Ejercicios de los isquiotibiales (figura 8)
1. Acuéstese sobre la espalda con las piernas extendidas.
2. Doble suavemente una rodilla y agarre por detrás el Ejercicios del glúteo mayor (figura 10)
muslo. Durante este ejercicio no levante la pelvis ni la
otra rodilla del suelo. 1. Acuéstese sobre el abdomen con los dedos de los pies
3. Estire la rodilla. Avance sólo hasta donde se lo permita apuntando hacia abajo y las piernas rectas.
cómodamente su flexibilidad. Mantenga la posición 2. Eleve una pierna hasta donde le sea cómodo. Manten-
durante tres respiraciones lentas. ga la pelvis en el suelo y la nalga de ese lado tensa.
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4. Baje lentamente la pierna al suelo y repita el ejercicio 3. Mantenga la posición durante tres respiraciones pro-
con la otra pierna. fundas o hasta que se fatigue la musculatura.
4. Vuelva suavemente a la posición de descanso. Repita
con la otra pierna.
5. Repita con ambas piernas hasta que se fatigue la mus-
FIGURA 8 culatura.

FIGURA 10