Page 974 - medicina-integrativa_compress

1002 PARTE III, SECCIÓN 2 MENTE-CUERPO
Tabla 95-2. Técnicas de relajación (cont.)
TÉCNICA DE
RELAJACIÓN
Meditación (v. cap. 100,
«Recomendaciones
para la meditación»)
Meditación de plena
conciencia
Oraciones para centrarse
Relajación muscular
progresiva (RMP)
Visualización/autohipnosis
(v. cap. 97, «Imágenes
dirigidas e imágenes
dirigidas interactivas»,
y cap. 94, «Técnica de
autohipnosis»)
Entrenamiento autogénico
RESUMEN OTRAS FUENTES
Para evitar pensamientos que distraigan, el individuo, Para información sobre meditación trascendental:
sentado en una posición cómoda, repite un mantra www.tm.org/
(palabra o sonido) una y otra vez. Si vuelven Mind Body Medical Institute, página para comentar el libro
pensamientos de distracción a la mente, se aceptan de Benson y Klipper’s book, The Relajation Response
y se dejan ir, volviendo a centrar la mente en el (consultar después): www.mbmi.org/benson/default.asp
mantra
Representa la filosofía de vivir en el momento Para la descripción completa de esta técnica: Kabat-Zinn J:
presente. El escaneado del cuerpo es una técnica a Full Catastrophe Living: Using the Wisdom of Your Body and
través de la cual el individuo utiliza la respiración Mind to Face Stress, Pain, and Illness (reprint). Nueva York,
para obtener un estado de relajación, estando Delta, 1990.
sentado o acostado. La mente se va centrando En todo Estados Unidos se ofrecen cursos para la
progresivamente en diferentes partes del cuerpo, reducción del estrés mediante meditación de plena
en donde siente de forma intencionada, pero sin conciencia
juzgar, cualquier sensación y todas las sensaciones,
antes de pasar a la siguiente parte del cuerpo. Por
ejemplo, un paciente con dolor lumbar puede
centrarse en la calidad y las características del dolor
para poderlo entender y controlar mejor
Forma similar a la meditación transcendental, aunque Para comentarios no confesionales, visitar la página web
con una base más religiosa. El individuo repite de Contemplative Outreach, Ltd, y pulsar en “centering
una palabra «sagrada» similar al mantra. Cuando los prayer” a pie de página: www.centeringprayer.com/
pensamientos asaltan la mente, los acepta y los deja ir,
limpiando la mente para volver a centrarse más en
el espíritu en su interior. El individuo considera los
pensamientos de preocupación de la mente como
capas de una cebolla que se eliminan para permitir
una mayor comprensión del espíritu en el núcleo
Forma de relajación en la que el individuo se centra Páginas web útiles:
en la diferencia en las sensaciones cuando los Helpful A Guide to Psychology and Its Practice
músculos están tensos y después están relajados. (www.guidetopsychology.com/pmr.htm)
El individuo, colocado en una posición confortable, y American Medical Student Association,
inicia tensando todo el cuerpo, desde la cabeza (www.amsa.org/healingthehealer/musclerelaxation.cfm)
hasta los dedos de los pies. Al hacerlo, el individuo
nota una sensación de tensión. El individuo toma
una inspiración profunda y, conforme va espirando,
libera la tensión y los músculos se relajan.
Posteriormente, esto se sigue de progresiva tensión
y relajación a lo largo de todo el cuerpo. Podemos
empezar tensando el puño, después tensando los
brazos, hombros, tórax, abdomen, caderas, piernas,
etc. Cada paso va seguido de una relajación
El individuo utiliza la visualización para recopilar Se dispone de muchas cintas de audio y CD para guiar a
imágenes que crean un estado relajado. Por ejemplo, personas a una visualización que les lleve a relajarse. Las
si una persona es ansiosa, la visualización de siguientes son dos buenas guías de audio:
imágenes de un lugar y tiempo que fueron apacibles Emmett Miller: www.drmiller.com/
y confortables puede ayudar a inducir la relajación. Belleruth Naparstek: www.healthjourneys.com/
Este planteamiento es más eficaz si se utiliza en
combinación con ejercicios de respiración
Induce una respuesta fisiológica utilizando frases Para obtener más información, una buena fuente es la
simples. Por ejemplo, «mis piernas están pesadas British Autogenic Society: www.autogenic-therapy.org.uk/
y calientes» tiene por objetivo incrementar el flujo
de sangre a esta zona, dando lugar a la relajación.
El individuo realiza este proceso progresivamente
desde la cabeza a los dedos de los pies utilizando la
respiración profunda y la repetición de la frase. Tras
completar la serie, el individuo centra su atención en
cualquier parte del cuerpo para que siga tensa,
centrando la respiración y la frase en esta zona hasta
que todo el cuerpo se encuentre relajado
Continúa