Page 246 - PENJASKES WH 02

melakukan sit-up atau push-up. Untuk peregangan bisa dilakukan sebelum dan
sesudah dua jenis latihan.

Baca dan pelajarilah Rumus FITT tersebut di atas, kemudian buatlah program
latihan aktivitas fisik/olahraga sederhana yang mengacu pada rumus tersebut.
Berikut contoh program latihan aktivitas jasmani/olahraga sederhana:
a. Frekuensi latihan 3 kali seminggu setiap hari Selasa, Kamis, dan Minggu.
b. Intensitas 60-80 % dikalikan 200 sama dengan 120 – 160 denyut permenit.
c. Waktu setiap sore pukul 16.00 – 1x7.00
d. Tipe latihan aktivitas jasmani/olahraga adalah lari pelan (jogging).

2. Mengatur perencanaan Pola Makan dengan Menghitung Kebutuhan
Kalori Harian Tubuh

Pola Makan dapat diatur sesuai dengan kebutuhan tubuh. Oleh karena itu,
diperlukan cara untuk menghitung asupan kalori ke dalam tubuh agar efektif
digunakan sebagai energi penggerak tubuh. Penghitungan kebutuhan kalori dapat
dilakukan dengan cara sebagai berikut:
a. Hitunglah Angka Metabolisme Basal (AMB) dengan rumus:
AMB = 0,9 kkal x berat badan (dalam kg) x 24 jam
b. Hitunglah kebutuhan energi harian, yaitu dengan mengalikan AMB dengan
variabel dari aktivitas fisik yang dilakukan. Aktivitas dan variabel yang
dilakukan adalah sebagai berikut:
1) Ringan = 1,55
2) Sedang = 1,70

3) Berat = 2,00
c. Contoh menghitung kalori
Sebagai peserta didik dengan aktivitas ringan (yang sebagian besar waktunya
dihabiskan dengan belajar dan main komputer), berat badan A adalah 60 kg.

Berapa kebutuhan energi harian dari A?
AMB = 0,9 kkal x 60 kg x 24 jam = 1296
Kebutuhan energi harian (kategori ringan) = 1,55 x 1296 = 2008,8 kkal
d. Hitunglah kebutuhan kalori kalian dalam sehari dengan menggunakan rumus
tersebut di atas, kemudian diskusikan dengan teman dan guru.

3. Mengatur Perencanaan Pola Istirahat

a. Cobalah buat jadwal kegiatan sehari-hari mulai dari bangun hingga tidur lagi.
Berikut contoh jadwal kegiatan sehari-hari:

236 Kelas XI SMA/MA/SMK/MAK