Page 134 - Thesis PhD Anger by Chaichana
P. 134
๑๑๕
๒) การใช้เทคนิคการผ่อนคลาย (Relaxation) การผ่อนคลายทางจิตวิทยาเลือกใช้การ
ื
เปลี่ยนอารมณ์เมื่อรู้สึกตัวว่าเกิดความโกรธขึ้นแล้วจะเปลี่ยนอารมณ์ให้จิตไปสนใจกับทำกิจกรรมอ่นๆ
แทนโดยทิ้งอารมณ์โกรธ จิตวิทยามีเทคนิควิธีหลายรูปแบบ เช่น เทคนิคการหายใจลึก ๆ การทำโยคะ
การออกกำลังกาย การดูหนังฟังเพลง ออกเที่ยวไปท่องเที่ยว หรือกิจกรรมผ่อนคลายอ่น ๆ การวิจัยนี้
ื
เสนอเทคนิคที่เกื้อกูลต่อเทคนิคอื่นๆเป็นอย่างมากคือ เทคนิคการผ่อนคลายโดยการกำหนดลมหายใจ
เป็นเทคนิคง่ายๆที่สามารถนำไปใช้ได้ทันที เมื่อเกิดความโกรธ ซึ่งสังเกตได้ง่ายจากอาการของร่างกาย
ตัว เช่น เมื่อเกิดความโกรธอัตราการหายในจะถี่ขึ้น เร็วขึ้นและแรงขึ้น (เมื่อโกรธมาก) ระบบประสาท
อัตโนมัติต่างๆทำงานเพิ่มมากขึ้น การฝึกการผ่อนคลายโดยดูลมหายใจของตนเอง เสนอแนะไว้ดังนี้
- ให้ความสมใจไปที่จังหวะการหายใจของตนเอง เมื่อเวลาโกรธร่างกายจะตอบสนองด้วย
การหายใจเร็วขึ้น ช่วงนี้หากกลับมาดูลมหายใจตนเองจะเห็นว่าตนกำลังโกรธแล้ว และให้นำเทคนิค
การรับรู้และยอมรับมาร่วมในการผ่อนคลายความโกรธได้
- เมื่อรับรู้ถึงจังหวะการหายใจของตนเองแล้ว ให้ค่อย ๆ เปลี่ยนแปลงความเร็วในการ
หายใจของตนเองโดยการสูดลมหายใจเข้า-ออกลึก ๆ ในจังหวะที่สม่ำเสมอ (การหายใจที่ถูกต้อง--เมื่อ
หายใจเข้าบริเวณหน้าท้องจะขยาย และยุบลงเมื่อหายใจออก) หากเป็นการดีให้กำหนดคำว่า “หนอ”
ในทางพระพุทธศาสนาเข้าไปร่วมยิ่งดีเพราะเป็นการเจริญสติช่วยให้รู้เท่าทันความโกรธได้
- เมื่อหายใจด้วยจังหวะที่สม่ำเสมออย่างต่อเนื่องดีแล้ว ให้ความสนใจไปที่ลมเข้า-ออกที่
ปลายจมูก และหรือ การเปลี่ยนแปลงบริเวณหน้าท้องที่พอง-ยุบ ได้ชัดเจนแล้ว จากนั้นให้กลับไปดู
ี
การเปลี่ยนแปลงทางร่างกายที่ตอบสองอารมณ์อกครั้ง เช่น การหายใจ การเต้นหัวใจ ชีพจร ตลอดจน
อากัปกิริยาต่างๆ เป็นปกติแล้วหรือยัง
วิธีนี้นอกจากจะเป็นการช่วยให้บุคคลรับรู้ และตระหนักถึงสภาวะอารมณ์โกรธของตนเอง
และควบคุมไม่ให้บุคคลแสดงพฤติกรรมที่ไม่เหมาะสมออกมาได้แล้ว ยังสามารถใช้ร่วมกับวิธีการอื่น ๆ
ได้ เช่น การผ่อนคลายกล้ามเนื้อ โดยการดูความรู้สึกที่เกิดขึ้นกับร่างกายของตนเอง (หลังจากที่ดูลม
หายใจที่ปลายจมูกและการพอง-ยุบที่หน้าท้องดีแล้ว) ให้ดูที่กล้ามเนื้ออื่นๆ เมื่อมีความโกรธ จะกำมือ
แน่น ขบฟัน มีอาการเกร็งที่ไหล่ เป็นต้น เมื่อรับรู้ว่ากล้ามเนื้อในร่างกายมีการเกร็ง ให้จัดอิริยาบถของ
ตัวเองให้อยู่ในท่าที่สบาย หากใช้คำกำหนดลงไปว่า “ขยับหนอ ๆ” ร่วมด้วยจะเป็นการเจริญสติร่วม
ด้วย จากนั้น จากนั้นค่อย ๆ คลายกล้ามเนื้อทีละส่วน พร้อมกำหนดว่า “คลายหนอ ๆ” แล้วกลับไปดู
ที่อาการเกร็งกล้ามเนื้อที่มือ ไหล่ และอวัยวะต่างๆ หากใช้วิธีนี้แล้วความโกรธยังไม่ลด ให้ใช้วิธีการนับ
เลขนับ ๑-๑๐ ในใจอย่างช้า ๆ หากยังไม่รู้สึกดีขึ้นเพิ่มเลข ๑-๑๐๐ ไปข้างหน้า แล้วนับนับเลขถอย
หลังได้ยิ่งช่วยในการเบี่ยงเบนความสนใจจากความโกรธได้มากขึ้น
