Page 22 - DEBUTER EN MUSCULATION

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EXEMPLE DE PROGRAMME D’ENTRAÎNEMENT TYPE DEBU-
TANT

Je vous propose un plan d’entraînement basé sur 6 semaines très simple à comprendre et
à mettre en place. Il se basera sur 4 séances par semaine en half body. J’ai décidé d’utiliser
cette méthode car elle vous permettra de développer l’ensemble des chaînes musculaires

et aussi d’améliorer vos points faibles sur les exercices poly-articulaires.

N’oubliez pas de bien vous échauffez et de vous hydrater correctement !

Une bonne alimentation et un repos suffisant sont les clés de la réussite si vous voulez pren-
dre de la masse musculaire.

CYCLE PRISE DE MASSE MUSCULAIRE
SEMAINE 1 Première semaine de test, faites des séries légères

SEMAINE 2 Toujours dans des séries légères, commencez à vous habituer aux
charges

SEMAINE 3 Vous vous familiarisez avec les exercices, vous pouvez augmenter
SEMAINE 4 l’intensité de vos charges

SEMAINE 5

SEMAINE 6

Le programme est le suivant :

SEANCE 1 : PECTORAUX / TRICEPS/BICEPS

SEANCE 2 : QUADRICEPS / MOLLETS

SEANCE 3 : DOS / EPAULES / TRAPEZES

SEANCE 4 : ISCHIOS – JAMBIERS / FESSIERS