Page 25 - DEBUTER EN MUSCULATION

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Echauffement
Réalisez un échauffement articulaire dans un premier temps de la tête au pied puis terminez par un
er
échauffement musculaire sur le 1 exercice en faisant des séries très légères.

Corps de séance
4 exercices
3 exercices pour les quadriceps et 1 pour les mollets
En ce qui concerne les charges, essayez une charge que vous pourrez maîtriser jusqu’au nombre de
répétitions selon l’exercice, si c’est trop facile, il faudra augmenter le poids. Dans le cas inverse, il faudra
le diminuer

PRESSE A CUISSE INCLINE
Séries : 6 Placez-vous sur la machine
Répétitions : 10 et mettez vos jambes sur
Repos : 1 min 30 le support. Poussez le
1
Matériel : Machine support vers le haut et
descendez en flexion
jusque 90° tout en
maintenant la charge

SQUAT GUIDE A LA MACHINE
Séries : 5 Mettez-vous sous la barre
Répétitions : 10 de la machine guidée et
2 Repos : 1 min 30 descendez en flexion
Matériel : Machine avec jusque 90° puis remontez
la charge sans tendre
barre guidée complètement les jambes

LEG EXTENSION SUR MACHINE
Séries : 4 Assis sur la machine,
Répétitions : 12 ramenez vos jambes
3 Repos : 1 min 30 devant vous en les
tendant jusqu’à la
Matériel : Machine contraction des
quadriceps puis revenez à
la position initiale