Page 29 - DEBUTER EN MUSCULATION

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Echauffement
Réalisez un échauffement articulaire dans un premier temps de la tête au pied puis terminez par un
er
échauffement musculaire sur le 1 exercice en faisant des séries très légères.

Corps de séance
4 exercices
2 exercices pour les ischios-jambiers/fessiers + 2 exercices pour les adducteurs
En ce qui concerne les charges, essayez une charge que vous pourrez maîtriser jusqu’au nombre de
répétitions selon l’exercice, si c’est trop facile, il faudra augmenter le poids. Dans le cas inverse, il faudra
le diminuer

LEG CURL ASSIS
Séries : 5 Assis sur la machine,
Répétitions : 10-12 placez vos pieds sur
Repos : 1 min 30 l’embout et fléchissez vos
1
jambes jusqu’à la
Matériel : Machine contraction de vos ischios-
jambiers

LEG CURL ALLONGE
Séries : 4 Même principe que
Répétitions : 10-12 l’exercice précédent sauf
2 Repos : 1 min 30 que cette fois ci l’exercice
Matériel : Machine se fait allongé. L’exercice
est plus dur que le
premier mais plus efficace

SQUAT SUMO AUX HALTERES
Séries : 4 Tenez l’haltère avec vos
Répétitions : 12 deux mains puis
3 Repos : 1 min 30 descendez à 90°de flexion.
A la différence du squat
Matériel : Haltères classique, vous devez
écarter à une largeur et
demi de votre bassin