Page 27 - DEBUTER EN MUSCULATION

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Echauffement
Réalisez un échauffement articulaire dans un premier temps de la tête au pied puis terminez par un
er
échauffement musculaire sur le 1 exercice en faisant des séries très légères.

Corps de séance
7 exercices
3 exercices pour le dos, 3 exercices pour les épaules puis un seul dédié aux trapèzes
En ce qui concerne les charges, essayez une charge que vous pourrez maîtriser jusqu’au nombre de
répétitions selon l’exercice, si c’est trop facile, il faudra augmenter le poids. Dans le cas inverse, il faudra
le diminuer

TIRAGE VERTICALE A LA POULIE HAUTE
Séries : 4 Prenez la barre en prise
Répétitions : 10-12 large puis ramenez la au
1 Repos : 1 min 30 niveau de votre poitrine
Matériel : Machine tout en serrant vos
omoplates

TIRAGE HORIZONTALE A LA POULIE BASSE
Séries : 4 Du même principe que
Répétitions : 10-12 l’exercice précédent sauf
2 Repos : 1 min 30 que le trajet se fera à
Matériel : Machine l’horizontale. Attention de
ne pas balancer votre dos
durant l’exercice

ROWING AUX HALTERES UNILATERAL
Séries : 3 Placez un genou sur le
Répétitions : 12 banc, le dos penché et
3 Repos : 1 min 30 droit. Ramenez l’haltère
Matériel : Haltères jusqu’à la contraction de
vos omoplates