Page 23 - DEBUTER EN MUSCULATION

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Echauffement
Réalisez un échauffement articulaire dans un premier temps de la tête au pied puis terminez par un
er
échauffement musculaire sur le 1 exercice en faisant des séries très légères.

Corps de séance
6 exercices
3 exercices pour les Pectoraux, 2 exercices pour les Biceps et un seul dédié spécifiquement aux Triceps
En ce qui concerne les charges, essayez une charge que vous pourrez maîtriser jusqu’au nombre de
répétitions selon l’exercice, si c’est trop facile, il faudra augmenter le poids. Dans le cas inverse, il faudra
le diminuer

DEVELOPPE COUCHE A LA BARRE
Séries : 4 Allongé sur le banc,
Répétitions : 10-12 descendez en flexion
1 Repos : 1 min 30 jusqu’à frôler la barre au
Matériel : Barre niveau de vos pectoraux
puis remontez la barre
jusqu’à extension
complète des bras

ECARTE COUCHE AUX HALTERES
Séries : 4 Allongé sur le banc,
Répétitions : 12 écartez les bras avec les
2 Repos : 1 min 30 haltères puis revenez au
Matériel : Haltères centre tout en contrôlant
le mouvement

PULL OVER
Séries : 3 Allongé sur le banc,
Répétitions : 15 prenez l’haltère avec vos
3 Repos : 1 min 30 deux mains et ramenez
Matériel : Haltères l’haltère derrière la tête
jusqu’à extension
complète des pectoraux
puis revenez à la position
initiale