Page 193 - تغذية جماعات

‫الفصل الخامس‬ ‫تغذية الجماعات والفئات الخاصة‬
‫ـــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــ ـــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــ‬

‫العناصر الغذائية التي يحتاجيا الرياضيين‪:‬‬

‫‪ -1‬الكربكىيد ارت‪ :‬تعتبر الكربكىيد ارت المصدر الاكؿ لمطاقة اللبزمة لنشاط العضلبت لانيا‬
‫سريعو الاحت ارؽ كتكجد في الفاكيو كالعسؿ كالحبكب كالبطاطس كالارز كالخبز ‪ .‬تناكؿ كجبة‬
‫غذائية كربكىيدراتية يمكف تحمميا بسرعو في الامعاء الي سكر بسيط (جمكككز) كىذا ىك‬

‫المصدر الاكؿ لمطاقة لمجسـ ‪.‬‬

‫كالاغذية المفيدة ىنا ‪:‬خبز القمح ‪،‬رقائؽ الذرة(ككرف فميكس ) ‪،‬الذره الصفراء –البطاطس المشكية في‬
‫الفرف قبؿ ساعتيف مف بدء التمريف ‪.‬كعند انتياء التمريف يجب امداد الجسـ باحتياطي الكربكىيد ارت‬
‫كالا سكؼ تتكقؼ عممية تجدد النشاط في تمؾ العضلبت ‪،‬لذلؾ يسمح بتناكؿ كجبة التعكيض الغذائي‬
‫بعد التمريف عصائر غنية بالكربكىيد ارت مثؿ الفاكيو الطازجة كالبسككت الغني بالقمح بالاضافة الي‬

‫المبف خالي الدسـ ‪.‬‬

‫‪ -2‬الدىكف‪ :‬تشكؿ الدىكف عقبة في طريؽ بناء العضلبت ‪،‬كىناؾ نكعاف مف الدىكف ‪،‬دىكف‬
‫مشبعة كدىكف غير مشبعو ‪،‬كتعتبر معظـ الدىكف السائمة (الزيكت النباتية )غير مشبعة‬
‫عمكما اما الدىكف المكجكدة في المحكـ كالمبف كالسمف البمدم كالنباتي تككف مشبعة كىي‬
‫مؤذية لمصحة تؤدم الي امراض القمب ‪،‬كافضؿ انكاع الزيت ‪،‬زيت الزيتكف ‪،‬الزيت الحار‬
‫‪،‬كزيت الذرة كعباد الشمس ‪ .‬لا تزيد نسبة الدىكف في الغذاء اليكمي عف ‪%21‬مف نسبة‬
‫السعرات الاجمالية ‪،‬فاذا كانت السعرات اليكمية لغذاء الرياضي حكالي ‪4111‬سعر‪ ،‬فاف‬
‫العناصر الدسمة تشكؿ مصدر ‪ 811‬سعر ح اررم مف القيمة الاجمالية كىذا يعني تناكؿ‬

‫‪88‬ج ارما مف الاغذية الدسمة يكميا كىك مستكم طبيعي كصحي لو ‪.‬‬
‫‪ -3‬البركتينات ‪ :‬نظرا لصعكبة ىضـ البركتينات خلبؿ كقت قصير يفضؿ عدـ تناكؿ الاغذية‬
‫البركتينية قبؿ التمريف ككذلؾ عدـ زيادتيا في كجبات الطعاـ لبناء العضلبت ‪،‬تكصي‬
‫الابحاث باف يتناكؿ الرياضي ما يت اركح بيف ‪1.2‬ك‪ 1.5‬جراـ مف البركتيف لكؿ كيمك جراـ مف‬
‫كزنو ‪،‬فمك اف كزف الرياضي ‪ 71‬كيمك ج ارما فانو يحتاج الي تناكؿ ‪ 1.5‬جرامات مف‬

‫‪188‬‬