Page 129 - Kelas IX PJOK BS NEW.indd

3) Latihan Kekuatan Otot Punggung

Aktivitas latihan yang ke-3 adalah salah satu jenis latihan untuk
meningkatkan kekuatan otot-otot punggung, cara melakukannya sebagai
berikut. Jenis latihan ini sebaiknya dilakukan secara berpasangan.
a) Tidur telungkup,
kaki rapat dan
kedua tangan
berpegangan di
belakang kepala,
kedua pergelangan
kaki dipegang oleh
teman. Gambar 5.4 Latihan kekuatan otot punggung (back-up)
b) Angkat badan ke atas hingga dada tidak menyentuh ke lantai, posisi
kaki tetap masih menyentuh pada lantai.

c) Lakukan latihan ini berulang-ulang disesuaikan dengan irama
hitungan.

d) Batas akhir melakukan latihan ini adalah badan terasa bergemetar
dan kamu tidak punya kekuatan lagi untuk mengangkat badanmu.
e) Lakukan secara bergantian dengan cara yang sama.

4) Latihan Kekuatan Otot Tungkai (Naik Turun Bangku)

Jenis aktivitas ke 4 untuk pengembangan kebugaranmu adalah latihan
kekuatan otot-otot tungkai, model ini merupakan salah satu cara yang
dapat kamu lakukan, cara melakukannya sebagai berikut.
a) Latihan ini dilakukan secara individual.

b) Sediakan sebuah bangku, dan kamu pastikan kaki bangku yang
kamu pilih kuat.
c) Berdiri menghadap ke arah
bangku.
d) Langkahkan kaki kanan ke atas
bangku diikuti kaki kiri, kemudian
turunkan kaki kanan ke lantai dan
diikuti kaki kiri.
e) Latihan ini dilakukan berulang-
ulang sampai batas kamu tidak
Gambar 5.5 Latihan kekuatan otot
tungkai mampu lagi untuk naik.

Pendidikan Jasmani Olahraga dan Kesehatan 123