Page 134 - Kelas IX PJOK BS NEW.indd

Bagaimana rasanya tubuhmu saat melakukan gerakan ini, mungkin
tubuhmu bergetar semua karena kedua lenganmu tidak kuat mengangkat
berat badanmu sendiri, untuk latihan jenis ini kamu jangan terlalu
memaksakan diri, tapi apabila kamu rajin berlatih gerakan jenis ini akan
mudah kamu lakukan. Ayo selamat mencoba.

c. Aktivitas Latihan Daya Tahan Pernapasan

Daya tahan adalah kemampuan seseorang untuk melakukan kerja
dalam waktu yang relatif lama. Istilah lainnya yang sering digunakan
ialah respirato-cardio-vaskulair endurance, yaitu daya tahan yang bertalian
dengan pernapasan, jantung, dan peredaran darah. Karena itu bentuk
pembelajaran untuk meningkatkan daya tahan pernapasan, jantung, dan
peredaran darah ini disebut ergosistem sekunder yang dilatih melalui
peningkatan ergosistem primer (sistem saraf-otot dan tulang kerangka).

Pembelajaran yang dapat meningkatkan dan mengembangkan daya
tahan jantung dan paru-paru antara lain: lari, renang, cross-country atau
lari lintas alam, fartlek, interval training atau bentuk aktivitas apapun
yang memaksa tubuh untuk bekerja dalam waktu yang lama (lebih dari
6 menit). Dalam bagian ini akan dijelaskan mengenai interval training.
Interval training adalah suatu sistem pembelajaran yang diselingi
oleh interval-interval berupa masa istirahat. Bentuk pembelajaran dalam
interval training dapat berupa lari (interval running) atau renang (interval
swimming).
Beberapa faktor yang harus dipenuhi dalam menyusun program
interval training antara lain sebagai berikut.

1) Lamanya pembelajaran.
2) Beban (intensitas) pembelajaran.

3) Ulangan (repetision) melakukan pembelajaran.
4) Masa istirahat (recovery interval) setelah setiap repetisi pembelajaran.

Banyak jenis latihan untuk meningkatkan daya tahan pernapasan ini
salah satu di antaranya sebagai berikut

1) Interval Training Cepat dengan Jarak Pendek

a) Lama Pembelajaran : 5 – 30 detik
b) Intensitas Pembelajaran : 85% - 90% maksimum

128 Kelas IX SMP/MTs