Page 130 - Kelas IX PJOK BS NEW.indd

Setelah melakukan jenis latihan ini beberapa saat, apa yang kamu
rasakan, di antaranya adalah napasmu menjadi sesak, otot paha dan
betismu merasa pegal. Hal ini berarti latihan yang kamu lakukan sudah
memberikan reaksi positif buatmu. Dengan latihan ini kapasitas jantung
dan paru-parumu akan meningkat, kemudian otot-otot tungkai juga akan
bertambah jumlah kapilarnya. Untuk itu lakukan latihan jenis ini secara
terjadwal misalnya 3 kali dalam seminggu.

b. Aktivitas Latihan Daya Tahan Otot

Daya tahan otot adalah kemampuan otot-otot untuk melakukan tugas
gerak yang membebani otot dalam waktu yang cukup lama. Salah satu
bentuk latihan daya tahan otot adalah latihan weight training (latihan
beban). Weight training adalah latihan-latihan yang sistematis dimana
beban hanya dipakai sebagai alat untuk menambah kekuatan otot guna
mencapai berbagai tujuan tertentu, seperti: memperbaiki kondisi fi sik,
kesehatan, kekuatan, prestasi dalam suatu cabang olahraga dan sebagainya.
Bentuk-bentuk latihan daya tahan otot secara sederhana antara lain
sebagai berikut.

1) Latihan Daya Tahan Otot Lengan dan Bahu

Sebelum kamu melakukan latihan daya tahan menggunakan beban
ini sebaiknya kamu harus pahami beberapa prinsip dan syarat latihan
beban adalah sebagai berikut. a. Latihan beban harus didahului dengan
(warm up) pemanasan yang menyeluruh. b. Prinsip overload harus
diterapkan, karena perkembangan otot hanya mungkin apabila dibebani
dengan tahanan yang kian hari bertambah berat. c. Sebagai patokan
dianjurkan untuk melakukan tidak lebih dari 12 RM dan tidak kurang
dari 8 RM (repetisi maksimal) untuk setiap bentuk latihan. d. Agar hasil
perkembangan otot efektif, setiap bentuk latihan dilakukan dalam 3 set
dengan istirahat di antara setiap set 3 – 5 menit. e. Setiap mengangkat,
mendorong atau menarik beban haruslah dilakukan dengan teknik
yang benar. f. Setiap bentuk latihan harus dilakukan dalam ruang gerak
yang seluas-luasnya, yaitu dari ekstensi penuh sebagai kontraksi penuh.
g. Selama latihan, pengaturan pernapasan haruslah diperhatikan.
Keluarkan napas pada waktu melakukan bagian yang terberat dari bagian
tersebut, dan ambil napas pada waktu bagian terenteng (bagian relaksasi)
dari latihan. h. Latihan beban sebaiknya dilakukan 3 kali dalam seminggu,
diselingi dengan satu hari istirahat i. Latihan beban harus diawasi oleh
seseorang guru/pelatih yang mengerti betul masalah latihan beban.

124 Kelas IX SMP/MTs