Page 150 - Kelas IX PJOK BS NEW.indd

3. Program Pengembangan Aktivitas Kebugaran Jasmani
Menggunakan Cirkuit Training

Bentuk-bentuk latihan dalam sirkuit adalah kombinasi dari semua unsur
fisik. Latihan-latihannya bisa berupa lari naik-turun tangga, lari ke samping,

ke belakang, melempar bola, memukul bola dengan raket, lompat-lompat,
berbagai bentuk latihan beban, dan sebagainya. Bentuk-bentuk latihannya
biasanya disusun dalam lingkaran. Karena itu nama latihan ini disebut circuit
training. Dengan sedikit kecerdikan dan kreativitas pelatih/pembina akan
dapat mendesain suatu sirkuit yang paling cocok untuk cabang olahraga
tertentu.
Circuit training didasarkan pada asumsi bahwa seorang atlet akan dapat
mengembangkan kekuatannya, daya tahannya, kelincahannya, total fi tness-
nya dengan cara sebagai berikut.
a. Melakukan sebanyak mungkin pekerjaan dalam suatu jangka waktu
tertentu.
b. Melakukan suatu jumlah pekerjaan atau latihan dalam waktu yang
sesingkat-singkatnya.

a. Cara Melakukan Latihan Sirkuit

1) Dalam suatu daerah atau area tertentu ditentukan beberapa pos
atau stasion, misalnya 10 pos.

2) Di setiap pos atlet diharuskan melakukan suatu bentuk latihan
tertentu.

3) Latihan-latihannya biasanya berbentuk latihan-latihan kondisi

fisik seperti kekuatan, kecepatan, kelincahan, daya tahan, dan
sebagainya.
4) Latihan dapat dilakukan tanpa atau dengan menggunakan bobot/
beban.
5) Bentuk-bentuk latihan pada setiap pos adalah : lari zig-zag, pull-up,
lempar bola medicine, squat jumps, naik turun tambang, press, squat
thrust, rowing, dan lari 200 meter secepatnya.
Dalam melakukan setiap bentuk latihan sirkuit pelatih dapat
menentukan variasi-variasi sebagai berikut.

1) Harus dilakukan sekian repetisi.
2) Harus melakukan sebanyak mungkin repetisi dalam waktu misalnya
15 detik.

144 Kelas IX SMP/MTs