Page 13 - วารสารสุขภาพ สำนักอนามัย ปีที่ 6 ฉบับที่ 2
P. 13
แนวทางการกินอาหารมื้อเช้าที่มีคุณภาพ
อาหารมื้อเช้าควรเป็นอาหารที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพ ให้สารอาหารครบถ้วน มีปริมาณที่เพียงพอและ
ให้พลังงานเหมาะสมต่อความต้องการของร่างกาย เราต้องการพลังงานและสารอาหารจากอาหารมื้อเช้าประมาณ
ร้อยละ 20 ของความต้องการสารอาหารประจ�าวัน ส�าหรับเด็กเล็ก หญิงวัยท�างาน และผู้สูงอายุต้องการพลังงาน
วันละ 1,600 กิโลแคลอรี เป็นพลังงานจากอาหารมื้อเช้า 320 กิโลแคลอรี่ เด็กวัยรุ่นและชายวัยท�างานต้องการ
พลังงานวันละ 2,000 กิโลแคลอรี่ เป็นพลังงานจากอาหารมื้อเช้า 400 กิโลแคลอรี่ (สัดส่วนพลังงานจาก
คาร์โบไฮเดรต ร้อยละ 55 - 65 โปรตีน ร้อยละ 10 - 15 และไขมัน ร้อยละ 25 - 30)
ปริมาณอาหารที่เหมาะสมในระดับพลังงานต่างๆ
เด็กเล็ก หญิงวัยท�างาน
กลุ่มอาหาร สารอาหารหลัก และผู้สูงอายุ เด็กวัยรุ่น และชายวัยท�างาน
พลังงาน 400 กิโลแคลอรี่
พลังงาน 320 กิโลแคลอรี่
ข้าว - แป้ง คาร์โบไฮเดรต 2 ทัพพี 3 ทัพพี
เนื้อสัตว์ โปรตีน 2 ช้อนกินข้าว 3 ช้อนกินข้าว
ไขมัน ไขมัน ไม่เกิน 1 ช้อนชา ไม่เกิน 2 ช้อนชา
ผัก วิตามิน 1 ทัพพี 1 ทัพพี
ผลไม้ แร่ธาตุ 1 ส่วน
ใยอาหาร ผลไม้ 1 ส่วน เท่ากับ หรือ ส้ม 1 ผล หรือ กล้วยน�้าว้า 1 ผล
ฝรั่ง 1/2 ผล หรือ แตงโม มะละกอ สับปะรด 6-8 ชิ้นค�า
กินอาหารให้ครบทุกกลุ่มในมื้อเช้า หรืออย่างน้อย 3 กลุ่มอาหาร ได้แก่ กลุ่มข้าว-แป้ง เช่น ข้าวกล้อง
ข้าวเหนียว ก๋วยเตี๋ยว หรือขนมปัง กลุ่มเนื้อสัตว์ เช่น ปลา ไข่ เนื้อสัตว์ และกลุ่มผัก เช่น ฟักทอง แครอท มะเขือเทศ
ผักใบเขียวต่างๆ ส�าหรับกลุ่มไขมัน ควรใช้แต่น้อยเท่าที่จ�าเป็น ส่วนกลุ่มผลไม้นั้นจะกินหลังอาหารเช้าหรือ
กินในมื้ออาหารว่างก็ได้ หรือบางคนจะดื่มนมในมื้อเช้าเลยด้วยก็ได้เช่นเดียวกัน เมนูส�าหรับอาหารมื้อเช้าควรมี
ความหลากหลาย ไม่ซ�้าซากจ�าเจ ยกตัวอย่าง เช่น โจ๊กหมู ข้าวต้มปลา ต้มเลือดหมูกับข้าวสวย สลัดไข่ต้ม ข้าวผัด
หมูหรือไก่ (เติมผักหลากสี) แซนวิชโฮลวีทใส่ทูน่า ซีเรียลเติมนมสดและผลไม้
ข้าวต้มธัญพืช
ส่วนผสม 1. ข้าวสวย 1 1/2 ทัพพี
2. ถั่วแดงต้มสุกและข้าวโพดต้มสุก แครอท เห็ดหอมอย่างละ 1 ช้อนกันข้าว
3. อกไก่หั่นเป็นชิ้น 2 1/2 ช้อนกินข้าว
4. ซีอิ้วขาว 1 ช้อนชา
5. กระเทียมเจียว 1 ช้อนชา
6. ต้นหอม ผักชี พริกไทย โรยหน้า
วิธีท�า : 1. ตั้งน�้าให้เดือด ใส่เนื้อไก่ แครอท และเห็ดหอม พอสุกจึงใส่ข้าวสวย ถั่วแดง และข้าวโพดต้มสุก
พลังงาน 302 กิโลแคลอรี่
ปรุงรสด้วยซีอิ้วขาว ต้มต่อสักครู่ ยกลง
2. ตักใส่ถ้วยเสิร์ฟ โรยหน้าด้วยต้นหอม ผักชี พริกไทยป่น และกระเทียมเจียว
รับประทานผลไม้ เช่น แตงโม ส้ม ฝรั่ง เพื่อให้ได้รับพลังงานและสารอาหารครบถ้วน
วารสารสุขภาพ 13
ส�านักอนามัย
