Page 42 - สุขศึกษา พลศึกษา ม.ต้น

42

4. ใหผลดีตอรางกาย ทําใหแข็งแรง มีพละกําลัง
5. ชวยใหสมาธิ และจิตใจปลอดโปรง คลายเครียด
ถาผูอานสนใจจะออกกําลังกาย หรือเลนกีฬา แตยังไมรูวาจะใชวิธีใด ลองตรวจสอบจากคุณสมบัติตาม

หลักการดังตอไปนี้

1. การออกกําลังกาย / กีฬาที่ดี ตองมีจังหวะการหายใจสม่ําเสมอ
2. ไมมีการกระแทก หรือแบงแรง หรืออดกลั้นการหายใจ
3. ผูเลนตองรูคุณคา ผลประโยชนของการออกกําลังกาย

4. ผูเลนตองสนุกที่จะทํา ทําดวยความเต็มใจ พึงพอใจ
5. ผูเลนตองเกิดการเรียนรู และทําดวยตนเอง
6. เมื่อเลนแลวตองเหนื่อยอยางสบายใจ

3.2 หลักการและรูปแบบการออกกําลังกายเพื่อสุขภาพ

หลักการออกกําลังกายเพื่อสุขภาพเปนการเสริมการทํางานของปอด หัวใจ ระบบการไหลเวียนของเลือด
ความแข็งแรงของกลามเนื้อ และขอตอ ซึ่งจะชวยใหรางกายแข็งแรงสมบูรณ รวมทั้งสุขภาพจิตดี
รูปแบบของการออกกําลังกาย แบงออกไดดังนี้

1. การออกกําลังกายโดยการเลน
2. การออกกําลังกายโดยการทํางาน

3. การออกกําลังกายโดยการบริหารรางกาย
1. การออกกําลังกายโดยการเลน คือ การเลนเกมกีฬาตาง ๆ ที่ชื่นชอบ เชน เดิน วิ่ง วายน้ํา
2. การออกกําลังกายโดยการทํางาน นอกจากจะไดงานแลว ยังทําใหกลามเนื้อไดมีการเคลื่อนไหวจาก

การทํางาน เพิ่มความแข็งแรงใหกับสุขภาพ อาทิ การทํางานบาน ทําสวนดอกไม หรือผลไม
3. การออกกําลังกายโดยการบริหารรางกาย โดยแสดงทาทางตาง ๆ เพื่อเปนการบริหารรางกาย หรือ
เฉพาะสวนที่ตองการใหกลามเนื้อกระชับ อาทิ การบริหารแบบโยคะ หรือแอโรบิค

หลักการออกกําลังกายเพื่อสุขภาพ คือ การออกกําลังกายชนิดที่เสริมสรางความอดทนของปอด หัวใจ
ระบบไหลเวียนเลือด รวมทั้งความแข็งแรงของกลามเนื้อ ความออนตัวของขอตอ ซึ่งจะชวยใหรางกายแข็งแรง

สมบูรณ สงางาม และสุขภาพจิตดี
การออกกําลังกายแบบแอโรบิค เปนกิจกรรมที่ไดรับการยอมรับ และเปนที่นิยมกันอยางแพรหลายทั่ว
โลก ในดานการออกกําลังกายเพื่อสุขภาพ (Exercise For Health) โดยยึดหลักปฏิบัติงาย ๆ ดังนี้

1. ความหนัก ควรออกกําลังกาย (Intensity) ใหหนักถึงรอยละ 70 ของอัตราการเตนสูงสุดของหัวใจแต
ละคน โดยคํานวณไดจากคามาตรฐานเทากับ 170 ลบดวยอายุของตนเอง คาที่ไดคืออัตราการเตน
ของหัวใจคงที่ที่เหมาะสม ที่ตองรักษาระดับการเตนของหัวใจนี้ไวชวงระยะเวลาหนึ่งที่ออกกําลัง

กาย
2. ความนาน (Duration) การออกกําลังกายอยางตอเนื่องนานอยางนอย 20 นาที ขึ้นไปตอครั้ง

3. ระยะผอนคลายรางกายหลังฝก (Cool Down) ประมาณ 5 นาที เพื่อยืดเหยียดกลามเนื้อ และความ
ออนตัวของขอตอ

รวมระยะเวลาที่ออกกําลังกายติดตอกันทั้งสิ้น อยางนอย 20 – 30 นาทีตอวัน