Page 41 - สุขศึกษา พลศึกษา ม.ต้น

41

สวนตาง ๆ ของรางกาย ขณะที่ออกกําลังกาย อาทิ การวิดพื้น การยกน้ําหนัก การดึงขอ เหมาะกับผูที่มีความ
ตองการสรางความแข็งแรงกลามเนื้อเฉพาะสวนของรางกาย อาทิ นักเพาะกาย หรือนักยกน้ําหนัก

3. การออกกําลังกายแบบใหกลามเนื้อทํางานเปนไปอยางสม่ําเสมอ ตลอดการเคลื่อนไหว
(Isokinetic Exercise) อาทิ การถีบจักรยานอยูกับที่ การกาวขึ้นลงแบบขั้นบันได หรือการใชเครื่องมือทาง
ชีวกลศาสตร เหมาะกับการใชทดสอบสมรรถภาพทางกายของนักกีฬา หรือผูที่มีความสมบูรณทางรางกายเปน

สวนใหญ
4. การออกกําลังกายแบบไมตองใชออกซิเจนในระหวางที่มีการเคลื่อนไหว (Anaerobic Exercise)

อาทิ วิ่ง 100 เมตร กระโดดสูง ปฏิบัติกันในหมูนักกีฬาที่ทําการฝกซอม หรือแขงขัน จึงไมเหมาะกับบุคคลทั่วไป
5. การออกกําลังกายแบบใชออกซิเจน (Aerobic Exercise) คือ จะเปนลักษณะที่มีการหายใจเขา –
ออก ในระหวางที่มีการเคลื่อนไหว อาทิ การวิ่งจ็อกกิ้ง การเดินเร็ว หรือการวายน้ํา นิยมกันมากในหมูของนักออก

กําลังกาย นักวิทยาศาสตรการกีฬา ตลอดจนวงการแพทย สามารถบงบอกถึงสมรรถภาพรางกายของบุคคลนั้น ๆ
ไดเปนอยางดี

3.1 ขั้นตอนในการออกกําลังกาย

การออกกําลังกายแตละรูปแบบขึ้นอยูกับความตองการ และความพอใจของผูที่ตองการกระทํา ซึ่งจะ
สงผลใหรางกายแข็งแรง มีสุขภาพดี และเปนการสรางภูมิคุมกันโรคไดอยางวิเศษ โดยไมตองพึ่งวิตามิน หรือ
อาหารเสริมที่มีราคาแพงในยุคเศรษฐกิจแบบพอเพียง

ตราบใดก็ตาม ถามนุษยยังมีการเคลื่อนไหว การกีฬา หรือการออกกําลังกายยอมเขามามีบทบาทที่จะ
สงเสริมการเคลื่อนไหวใหมีประสิทธิภาพยิ่งขึ้น ฉะนั้น การกีฬาจึงมีความสัมพันธอยางใกลชิดกับการดํารงชีวิต

ในยุคปจจุบัน

ขั้นตอนในการจัดแนะนําใหคนออกกําลังกาย และเลนกีฬา
1. ตองใหความรูกับผูเลน เพื่อใหเขาใจหลักการ เหตุผล ขอจํากัด ขอควรระวังของการ

ออกกําลังกาย / กีฬา
2. ตองปลูกฝงใหเกิดเจตคติที่ดีตอการออกกําลังกาย
3. ตองฝกใหเกิดทักษะ เมื่อเลนเปนจนชํานาญทําไดคลองแคลว จึงจะอยากเลนตอไป

4. ตองรวมกิจกรรมสม่ําเสมอ
5. กิจกรรมนั้นตองสรางใหเกิดสมรรถภาพทางกายที่เปลี่ยนไปในทางดีขึ้น เชน แข็งแรง อดทน
คลองตัว รวดเร็ว และมีการตัดสินใจดีขึ้น

การออกกําลังกายเพื่อสุขภาพที่ดี และกิจกรรมหนักเพียงพอ ตองฝกใหหัวใจเตนประมาณ 120 – 130
ครั้งตอนาที สําหับผูใหญทั่วไปที่มีสุขภาพดี หรือทําใหตองใชพลังงานจากการออกกําลังกายวันละ 285 แคลอรี่
หรือ 2000 กิโลแคลอรี่ / สัปดาห

การจัดโครงการ หรือรูปแบบการออกกําลังกายที่ดี ควรมีลักษณะดังนี้
1. ตองทําใหผูเลนไดใชความคิด สติปญญา

2. ชวยใหผูเลนไดรูจักสมาชิกมากขึ้น ชวยกระชับสัมพันธไมตรี
3. ใหผลดีตออารมณ สนุกสนาน เพลิดเพลิน