Page 32 - หลักโภชนา

๒๕

ขณะออกกําลังกายที่มีความหนัก ๗๕ เปอรเซ็นต พลังงานจะถูกผลิตโดยกลามเนื้อและ
จะทําใหเกิดความรอนในรางกายมากกวา ๔๐ องศาเซลเซียส เหงื่อจะถูกขับออกมาเพื่อปองกัน

ความรอนสูงของรางกายในสภาพอากาศรอนหรือเย็น การเสียเหงื่อ ๑ ลิตร จะใชพลังงาน ๖๐๐ กิโลแคลอรี
ในแตละวันเราจะเสียเหงื่อ ๒-๖ ลิตร ซึ่งขึ้นอยูกับความหนักและความนานของการออกกําลังกาย

การเสียนํ้าในรางกาย ๒ เปอรเซ็นต จะทําใหเกิดการขาดนํ้าและสมรรถภาพทางกายจะลดลง
๒๐ เปอรเซ็นต และเพิ่มอัตราเสี่ยงตอการเกิดเปน Heat Stroke ดังนั้นนักกีฬาจึงควรดื่มนํ้ากอน

ออกกําลังกายหรือเลนกีฬาดื่มนํ้าเปนระยะๆ
สําหรับการดื่มนํ้าหากกีฬาที่การแขงนั้นเสร็จสิ้นภายในเวลา ๓๐ นาที เชน ยิมนาสติก

วิ่งระยะสั้น กีฬาประเภทลาน ไมจําเปนตองใหดื่มนํ้าในขณะแขงขัน หากการออกกําลังกายนั้น
ใชเวลานานกวา ๖๐ นาที ขณะออกกําลังกายหรือฝกซอมควรใหนักกีฬาดื่มนํ้า ๓ - ๔ ออนซ

ทุก ๑๐ – ๑๕ นาที ถาออกกําลังกายหนักมากขึ้น ควรดื่มนํ้า ๘ ออนซ ทุก ๑๕ – ๒๐ นาที
และเครื่องดื่มสําหรับนักกีฬาควรเปนของเหลวที่มีนํ้า และเกลือแรเปนสวนประกอบ แตอาจจะไมมี
ความจําเปนถาการออกกําลังกายไมหนักหรือนานจนเกินไป

สําหรับอาหารหลังการแขงขัน นักกีฬาควรดื่มนํ้าเพื่อทดแทนปริมาณนํ้าที่สูญเสียไป
และอาหารมื้อถัดไปควรบริโภคอาหารที่มีคารโบไฮเดรตสูง (รอยละ ๖๐-๗๐) ไขมันตํ่า และโปรตีนปกติ

เพื่อรางกายจะนําไปสังเคราะหเปนไกลโคเจนทดแทนสวนที่หายไป

การคํานวณแคลอรีและพลังงานที่ตองการใช
การประมาณคาแคลอรีที่ตองการในแตละวัน มีการคํานวณ ๔ ขั้นตอน ดังนี้

๑. การประมาณคาอัตราการเผาผลาญปกติ (RMR) โดยเอานํ้าหนักตัว (ปอนด) คูณกับ ๑๐
นํ้าหนักตัว (ปอนด) x ๑๐ = RMR

๑๕๔ x ๑๐ = ๑,๕๔๐
อัตราการเผาผลาญปกติ (RMR) เปนพลังงานที่ใชในชีวิตประจําวัน ซึ่งเทากับ ๗๕ เปอรเซ็นต

ของจํานวนแคลอรีที่ใชในแตละวัน เชน การทํางานของเซลล การสรางเซลลใหม การหายใจ การสราง
เม็ดเลือดแดงใหม การทํางานของอวัยวะภายใน

๒. การประมาณคาคํานวณแคลอรีที่ใชในกิจกรรมอื่นๆ เชน การออกกําลังกายในแตละวัน
หรือการทํากิจกรรมพิเศษตางๆ

• กิจกรรมที่งายและเบา จะใชพลังงาน ๓-๕ กิโลแคลอรี/นาที
• กิจกรรมที่หนักปานกลาง จะใชพลังงาน ๖-๑๐ กิโลแคลอรี/นาที

• กิจกรรมที่หนัก จะใชพลังงาน ๑๑-๑๕ กิโลแคลอรี/นาที
• กิจกรรมที่หนักมาก จะใชพลังงาน ๑๖-๒๐ กิโลแคลอรี/นาที