Page 30 - หลักโภชนา

๒๓

๓. เปนตัวกลางหรือสื่อสําหรับการทําหนาที่ของสารตาง ๆ ที่ประกอบเปนของเหลว
ทุกชนิดในรางกาย เชน เลือด นํ้าเหลือง ปสสาวะ เหงื่อและนํ้ายอยในระบบทางเดินอาหาร

๔. ทําใหเกิดปฏิกิริยาเคมีและกระบวนการเมตาบอลิซึมสารอาหารชนิดตาง ๆ สําหรับ
ผูที่ออกกําลังกายและเลนกีฬามีโอกาสสูญเสียนํ้าออกจากรางกายไดมาก โดยเฉพาะอยางยิ่ง

การออกกําลังกายแบบแอโรบิกจะทําใหมีผลกระทบตอการขาดนํ้า (dehydration) เชน ระบบการ
ไหลเวียนบกพรอง ความดันโลหิตลดลง มึนงง มีอาการเปนลมขณะแขงขัน มีผลตอการขนสงสาร

อาหารชนิดตาง ๆ และออกซิเจนไปเลี้ยงเซลลลดลง ประสิทธิภาพในการระบายความรอนลดลง
ทําใหอุณหภูมิในรางกายสูงขึ้น จนทําใหเกิดการเจ็บปวยได

ความจําเปนในการใหนํ้า โซเดียมและกลูโคสระหวางการออกกําลังกาย

นํ้าเปลาที่สะอาดและเย็นมีความเหมาะสมมากที่สุดในการทดแทนการสูญเสียนํ้า
และยังชวยระบายความรอนไดดี หากผูออกกําลังกายและเลนกีฬาใชเวลานานเกิน ๑ ชั่วโมง และ
ออกกําลังกายทามกลางอากาศรอนจะมีเหงื่อออกมาก อาจจําเปนตองใหโซเดียมทดแทน

ในความเขมขนไมเกินรอยละ ๐.๒ สวนการดื่มสารละลายกลูโคสที่มีความเขมขนมากกวารอยละ
๒.๕ จะมีผลใหเกิดการดึงนํ้าเขาสูกระเพาะอาหาร ทําใหเกิดการอึดอัดและจุกเสียด และไมสามารถ

เลนกีฬาไดเต็มที่ สําหรับนํ้าอัดลมซึ่งมีนํ้าตาลอยูประมาณรอยละ ๘-๑๐ จึงไมเหมาะที่จะใชดื่ม
เพื่อทดแทนการเสียเหงื่อ ดังนั้นระหวางการแขงขัน เชน การวิ่งมาราธอน ควรใชผงกลูโคสประมาณ

๕ ชอนชา (๒๕ กรัม) ผสมนํ้า ๑ ลิตร และเกลือแกง ๒ กรัม จะใหประโยชนไดดีและเปนการประหยัด
ไกลโคเจนไวใชไดนานอีกดวย

เครื่องดื่มเกลือแรสําหรับผูที่ออกกําลังกายและเลนกีฬา

คนทั่วไปมักเขาใจวาผูที่ออกกําลังกายและเลนกีฬามีการสูญเสียเหงื่อมาก ประกอบกับ
อิทธิพลของการโฆษณา ทําใหคนหันมานิยมเครื่องดื่มเกลือแรมากขึ้น ซึ่งเครื่องดื่มเกลือแรประกอบดวย

นํ้า นํ้าตาลซูโครส กาเฟอีน อินโนซิตอลไนอะซินาไมด ฯลฯ และใชวัตถุกันเสีย เจือสี แตงกลิ่น
สังเคราะห ซึ่งทําใหเครื่องดื่มเกลือแรมีรสชาติขึ้นในการดื่ม และหามดื่มเกินวันละ ๒ ขวด เพราะ

หัวใจจะสั่น นอนไมหลับ เด็กและสตรีมีครรภไมควรดื่ม ดังนั้นการแนะนําสําหรับผูที่ออกกําลังกาย
และเลนกีฬา ควรดื่มนํ้าเย็นที่สะอาดเพื่อชดเชยการสูญเสียเหงื่อและควบคุมอุณหภูมิในรางกาย

ซึ่งเปนวิธีที่ดีที่สุดและไมมีผลขางเคียง

การเสริมสรางไกลโคเจนในกลามเนื้อ เพื่อใหมีการสะสมพลังงานในรางกาย

ควรทําประมาณ ๑ สัปดาหกอนการแขงขัน โดยใหนักกีฬาฝกซอมจนกระทั่งออนลา

รับประทานอาหารจําพวกเนื้อสัตว ผักที่มีคารโบไฮเดรตตํ่า หลีกเลี่ยงการไดรับนํ้าตาลทุกรูปแบบ