Page 31 - หลักโภชนา

๒๔

ทําเชนนี้ติดตอกัน ๔ วัน โดยตลอด ๔ วันนี้ยังมีการฝกซอมตามปกติ กลามเนื้อจะไดใชไกลโคเจน
จนหมด ทําใหรางกายมีความตองการไกลโคเจนมากขึ้น จากนั้นรับประทานอาหารคารโบไฮเดรตสูง

(รอยละ ๖๐-๗๐) อีก ๓ วัน และลดการฝกซอมลง อาหารที่มีคารโบไฮเดรตสูงมากทําใหประสิทธิภาพ
ในการสรางและสะสมไกลโคเจนในกลามเนื้อเพิ่มมากกวาปกติ จึงชวยใหนักกีฬาแขงขันไดนานขึ้น

โอกาสที่จะชนะจึงเพิ่มขึ้นมากกวา

อาหารสําหรับนักกีฬา

ในการเก็บตัวนักกีฬาเพื่อเตรียมความพรอมใหนักกีฬามีสมรรถภาพกายซึ่งสมบูรณที่สุด

ในวันแขงขัน การจัดระบบโภชนาการที่ถูกตองจะชวยใหนักกีฬาใชความสามารถเต็มที่ อาหารกอน
การแขงขันควรยึดหลักปฏิบัติดังนี้

๑. ควรบริโภคอาหารกอนทําการแขงขันประมาณ ๒-๓ ชั่วโมง เพื่อปองกันอาการจุกเสียด
๒. ควรรับประทานอาหารไขมันตํ่า คารโบไฮเดรตสูง ในแตละมื้อจะชวยรักษาไกลโคเจน
ที่สะสมในกลามเนื้อและตับในระดับที่เหมาะสม

๓. หลีกเลี่ยงอาหารรสเค็มจัด เพราะทําใหนักกีฬากระหายนํ้าในขณะแขงขัน
๔. หลีกเลี่ยงอาหารมีกากมาก เพราะทําใหมีอาการทองอืด จุกเสียด

๕. ไมควรลองบริโภคอาหารที่ไมคุนเคย เพราะอาจทําใหระบบการยอยอาหารผิดปกติได
๖. ถาออกกําลังกายนานกวา ๑ ชั่วโมง ควรรับประทานกลวย ขาวโอตและแอปเปล

เพราะจะมีคาดัชนีนํ้าตาลตํ่าและจะชวยเพิ่มประสิทธิภาพขณะออกกําลังกายที่ยาวนานได
๗. กอนออกกําลังกาย (๑๕-๒๐ นาที) ควรรับประทานนํ้าตาลเชิงเดี่ยว (โซดา ขนมหวาน

และเครื่องดื่มนักกีฬา) หรืออาหารที่มีคาดัชนีนํ้าตาลสูงแตควรทดลองดูกอน เพราะบางคนอาจไม
เกิดผลดีตอรางกายเพราะทําใหนํ้าตาลในเลือดตํ่า หมดแรงได แตบางคนอาจเกิดผลดีทําใหเพิ่ม

ประสิทธิภาพของการออกกําลังกายไดเชนกัน

การเลือกอาหารใหเหมาะสมกับการออกกําลังกาย
การออกกําลังกายที่นานกวา ๓๐ นาที รางกายสามารถใชอาหารที่เรารับประทานเขาไป

มาใชงานไดอยางเพียงพอโดยไมตองรับประทานอาหารขณะออกกําลังกาย ถาออกกําลังกายที่
นานกวา ๖๐ นาที ตองรักษาความสมดุลของนํ้าและคารโบไฮเดรตใหเหมาะสม โดยการดื่มนํ้า

ใหพอเหมาะกับนํ้าที่เสียไป และรับประทานคารโบไฮเดรตเพื่อการคงสภาพในการใชพลังงาน
และระดับนํ้าตาลในเลือดในการออกกําลังกาย ตองการพลังงาน ๑๐๐-๓๐๐ กิโลแคลอรีของคารโบไฮเดรต

หรือ ๐.๕ กรัมตอนํ้าหนักตัว (ปอนด) เชน นํ้าหนักตัว ๑๕๕ ปอนด จะตองการคารโบไฮเดรตเทากับ
๑๕๕ x ๐.๕ = ๗๗.๕ กรัมของคารโบไฮเดรตในทุก ๆ ชั่วโมงของการออกกําลังกาย