Page 27 - หลักโภชนา

๒๐

โปรตีน (protein)

เปนสารอาหารที่รางกายจําเปนตองไดรับอยางเพียงพอทั้งคุณภาพและปริมาณ
เพื่อเสริมสรางใหรางกายเจริญเติบโต ใชในการซอมแซมเซลลตางๆ และสงเสริมระบบภูมิตานทาน

ภายในรางกายมากกวาที่จะมาใชเปนพลังงานในการออกแรง ตามความเชื่อเดิมมักจะคิดวาผูที่
ออกกําลังกายมากๆ หรือเลนกีฬาจําเปนจะตองรับประทานอาหารที่ใหโปรตีนสูงเพื่อเพิ่ม

ความแข็งแรงใหแกกลามเนื้อและเพิ่มประสิทธิภาพในการแขงขัน แตจากการศึกษาทางดานโภชนาการ
พบวา การที่รางกายไดรับอาหารประเภทโปรตีนมากเกินความตองการ นอกจากจะไมกอใหเกิด

ประโยชนตามที่ตองการแลวยังเกิดผลเสียตอประสิทธิภาพในการแขงขันดวย เนื่องจากโปรตีน
เปนสารอาหารที่มีไนโตรเจนเปนองคประกอบหลักรางกายไมสามารถเก็บสะสมไนโตรเจนไวได

สวนที่เหลือจากการใชถูกขับออกจากรางกายในรูปของแอมโมเนียซึ่งจะเพิ่มภาระใหกับการทํางาน
ของไต ปริมาณความตองการโปรตีนแตละบุคคลเทากับปริมาณนอยที่สุดที่รางกายสามารถรักษา

สมดุลของไนโตรเจนที่สูญเสียออกจากรางกาย สําหรับผูใหญตองการโปรตีนวันละ ๐.๗-๐.๙ กรัม/
กิโลกรัม ถาเปนนักกีฬาที่ตองใชกลามเนื้อตองการโปรตีน ๑.๒-๑.๕ กรัม/กิโลกรัม แตไมควรเกิน

รอยละ ๑๕-๒๐ ของพลังงานทั้งหมด ทั้งนี้ขึ้นอยูกับคุณภาพของโปรตีนที่บริโภคเขาไป โปรตีนที่จัดวา
มีคุณภาพดี จะตองมีองคประกอบที่รางกายสามารถนําไปสังเคราะหเปนโปรตีนของรางกายไดมาก

โดยดูจากคา net protein uti-lization (NPU) เชน ไขไกมี NPU รอยละ ๙๕ หมายความวา รางกาย
สามารถใชโปรตีนจากไขไดรอยละ ๙๕ ขาวโอตและเนื้อสัตวมี NPU รอยละ ๖๘ สําหรับพืชโดยทั่วไป

ซึ่งมักถูกลืมวาเปนแหลงของโปรตีนนั้น จะมี NPU ประมาณ รอยละ ๓๐-๖๘ ดังนั้นอาหาร
ซึ่งมีโปรตีนอยูไมจําเปนตองอยูในรูปของเนื้อสัตวเสมอไป

คารโบไฮเดรต (carbohydrate)

เปนสารอาหารที่ให พลังงานแกรางกายและเปนรูปแบบของพลังงานสะสมที่สําคัญที่สุด
สําหรับผูที่ออกกําลังกาย ชวยใหออกกําลังกายไดทนนาน รางกายควรไดรับคารโบไฮเดรตเชิงซอน
(complex carbohydrate) เชน ขาว แปง เผือก มัน มากกวาคารโบไฮเดรตเชิงเดี่ยว (simple car-

bohydrate) เชน นํ้าตาล เพราะมีผลในการกระตุนฮอรโมนอินซูลิน (insulin hormone) นอยกวา
มีผลตอระดับไขมันประเภทไตรกลีเซอไรด (triglyceride) ในเลือดนอยกวาและยังชวยเพิ่มกากอาหาร

อีกดวย โดยรางกายจะเปลี่ยนสารอาหารคารโบไฮเดรตใหเปนกลูโคส เพื่อใหพลังงานและกลูโคส
ที่เหลือรางกายจะเก็บสะสมเปนพลังงานในรูปของไกลโคเจน (glycogen) ที่กลามเนื้อและตับ

ไขมัน (fat)

ทําหนาที่ใหพลังงานและเปนตัวทําละลายวิตามินบางชนิด ไขมันเปนองคประกอบที่สําคัญ
ของผนังเซลล ไขมันในรางกายสวนใหญจะถูกสะสมไวเปนพลังงานสํารองโดยเฉพาะในการออกกําลังกาย