Page 28 - หลักโภชนา

๒๑

แบบแอโรบิก (aerobic) โดยไขมันจะถูกสะสมไวในรูปของ triglyceride (TG) ใตผิวหนังรอยละ ๕๐
อีกรอยละ ๕๐ กระจายอยูตามสวนตางๆ ของรางกาย เมื่อรางกายตองการใชพลังงาน TG จะถูกสลาย

และปลอยกรดไขมันอิสระ (free fatty acid) ออกมาเพื่อเขาสูกระบวนการเมตาบอลิซึม (metabolism)
โดยปกติรางกายควรไดรับไขมันประมาณรอยละ ๒๕-๓๐ ของพลังงานทั้งหมด ซึ่งไขมันมักแฝง

อยูในรูปของอาหารชนิดตางๆ เชน อาหารทอด อาหารผัด ไขมันจากธรรมชาติมี ๒ ชนิดใหญๆ
คือไขมันจากพืชและไขมันจากสัตว ซึ่งใหพลังงานเทากัน การบริโภคควรเลือกไขมันจากพืช เชน

ถั่วเหลือง ขาวโพด เมล็ดทานตะวัน ถั่วลิสง เนื่องจากเปนไขมันชนิดไมอิ่มตัว (unsaturated fat)
และมีกรดไขมันที่จําเปน (essential fatty acid) ซึ่งรางกายไมสามารถสังเคราะหไดอยูเปนจํานวนมาก

สวนไขมันจากสัตว เชน นํ้ามันหมู หนังไก เปนไขมันชนิดอิ่มตัว (saturated fat) ทําใหคอเลสเตอรอล
(cholesterol) ในเลือดสูง ซึ่งเพิ่มความเสี่ยงตอการเกิดโรคหลอดเลือด เชน ภาวะหลอดเลือดแดงแข็ง

หลอดเลือดหัวใจอุดตัน สําหรับนํ้ามันปลา (fish oil) เปนนํ้ามันจากสัตวซึ่งจัดอยูในจําพวกไขมันชนิด
ไมอิ่มตัว (unsaturated fat) จะชวยลดอุบัติการณของโรคหัวใจและหลอดเลือดได การกินอาหารที่มี
ไขมันมากเกินไปทําใหอวน และรางกายไดรับคารโบไฮเดรตในสัดสวนที่ลดลง เนื่องจากไขมันผาน

จากกระเพาะอาหารชาทําใหอิ่มนาน และเกิดอาการจุกแนนทองไดงาย การกินอาหารที่มีไขมัน
มากเกินไปในมื้อกอนการแขงขัน จะทําใหประสิทธิภาพในการแขงขันลดลงได

วิตามิน (vitamin)

เปนสารอาหารที่ชวยใหกระบวนเมตาบอลิซึมของสารอาหารตัวอื่นทํางานไดตามปกติ
ซึ่งวิตามินที่รางกายตองการแบงออกเปน ๒ ประเภท คือ วิตามินที่ละลายในไขมัน ไดแก วิตามินเอ

ดี อี และเค นอกนั้นเปนวิตามินที่ละลายในนํ้า ผูที่ออกกําลังกายและนักกีฬาไมจําเปนตองเสริมวิตามิน
หากรางกายไดรับอาหารเพียงพอกับความตองการและบริโภคอาหารไดครบทั้ง ๕ หมู ตามลักษณะ

ของอาหารไทย ผักและผลไมชนิดตางๆ เปนแหลงที่อุดมสมบูรณดวยวิตามินอยูแลว

เกลือแร (mineral)
เปนธาตุที่สําคัญโดยเปนองคประกอบของเซลลและกลามเนื้อ เกลือแรที่สําคัญตอการออก

กําลังกายและกีฬา ไดแก
เหล็ก เปนสวนประกอบของเม็ดเลือดแดงซึ่งมีหนาที่เกี่ยวกับการขนถายอิเล็กตรอน

(electron transport system) ทําใหเซลลสามารถนําออกซิเจนไปใชในกระบวนการเมตาบอลิซึมได
ผูที่ขาดธาตุเหล็กหรือมีอาการซีดจะมีอาการออนลาเร็วในระหวางการออกกําลังกาย ถาเปนนักกีฬา

จะทําใหสมรรถภาพในการแขงขันลดลง และจะมีกรดแล็กติกในพลาสมาสูง นักกีฬาสตรีจะเสี่ยงตอ
การขาดธาตุเหล็กไดงายเนื่องจากการสูญเสียธาตุเหล็กจากการมีประจําเดือน ธาตุเหล็กมีมาก

ในอาหารจําพวกเลือด เครื่องในสัตว ผักใบเขียว การดูดซึมของเหล็กขึ้นอยูกับภาวะความตองการ
เหล็กของรางกาย วิตามินซีจะชวยเสริมการดูดซึมเหล็ก