Page 33 - หลักโภชนา

๒๖

ตัวอยางเชน ออกกําลังกายระดับความหนักปานกลางเปนเวลา ๑ ชั่วโมง ประมาณคา

แคลอรีไดเทากับ ๖ x ๖๐ = ๓๖๐ กิโลแคลอรี

๓. การประมาณคาจํานวนแคลอรีที่ใชในกิจวัตรประจําวัน ซึ่งไมใชการออกกําลังกาย
หรือกิจกรรมพิเศษตางๆ

• ถาทํางานแบบนั่งโตะ ใหบวกอีก ๒๐-๔๐% ของ RMR
• ถาทํางานแบบหนักปานกลาง ใหบวกอีก ๔๐-๖๐% ของ RMR

• ถาทํางานหนักหลายอยาง ใหบวกอีก ๖๐-๘๐% ของ RMR

(%) x (RMR) = (จํานวนแคลอรีที่ใชในกิจกรรมประจําวัน)
๔๐ x ๑,๕๔๐ = ๖๑๖ กิโลแคลอรี/วัน

๔. บวกตัวเลขที่ไดจากขอ ๑, ๒ และ ๓ เปนจํานวนกิโลแคลอรีที่ใชทั้งหมด (RMR) + กิโลแคลอรี
ที่ใชในการออกกําลังกาย + กิโลแคลอรีที่ใชในกิจวัตรประจําวัน = กิโลแคลอรีที่ใชทั้งหมดในแตละวัน

ตัวอยาง
๑,๕๔๐ + ๓๖๐ + ๖๑๖ = ๒,๕๑๖ กิโลแคลอรี

อีกวิธีหนึ่งในการคํานวณหาพลังงานที่รางกายตองการใชตลอดวัน คือ

พลังงานที่ตองใชทั่วไป + พลังงานที่ตองการใชในการฝก

ตัวอยาง นักกีฬายูโดเพศหญิงนํ้าหนัก ๖๐ กิโลกรัม นอนพักผอนวันละ ๕ ชั่วโมง และมี
เวลาฝกซอมวันละ ๓ ชั่วโมง

การคํานวณพลังงานที่ตองการใชทั่วไป มีขั้นตอน คือ
๑. พลังงานพื้นฐาน (Basal Metabolism Rate : BMR)
ขั้นที่ ๑ ก. นํ้าหนักตัว x BMR factor

• ชาย BMR factor คิด ๑ กิโลแคลอรี/นํ้าหนักตัว ๑ กิโลกรัม
• หญิง BMR factor คิด ๐.๙ กิโลแคลอรี/นํ้าหนักตัว ๑ กิโลกรัม

กรณีเพศหญิงนํ้าหนักตัว ๖๐ กิโลกรัม
๖๐ x ๐.๙ แคลอรี = ๕๔ กิโลแคลอรี/ชั่วโมง

ข. หา BMR ๒๔ ชั่วโมง
= ๕๔ x ๒๔ = ๑,๒๙๖ กิโลแคลอรี/วัน