Page 126 - Buku Metodologi Kepelatihan Olahraga

120 Metodologi Latihan Olahraga

permainan. Adapun bentuk-bentuk latihan yang umum dilakukan untuk meningkatkan
daya tahan kardiovaskuler adalah lari lintas alam (cross country), lari naik turun bukit

(fartlek), interval training.
Untuk mengetahui berapa besar VO2 maks.,atlet yang kita tangani dapat

dilakukan bermacam-macam tes, seperti berikut ini. (1) Tes lari 12 menit dari Cooper.

(3) Tes lari 2,4 km. (2) Tes Balke, yaitu tes lari selama 15 menit, maksudnya dalam tes
ini atlet berusaha lari sejauh dan secepat mungkin selama 15 menit. Setelah itu

dihitung dengan menggunakan rumus Balke berikut:

VO2 maks. = (Jarak: 15 ) – 133) x 0,172 + 33,3

Misalnya, jarak yang ditempuh atlet dalam 15 menit adalah 3000 maka setelah

dihitung dengan rumus Balke, yaitu berikut ini.
V02 max = (67x 0,172) + 33,3

= 11,524 + 33,3

= 44,824 ml/kg/min.
Tes Multitahap (bleep test), yaitu lari terus menerus dengan jarak 20 meter

dengan intensitasnya makin lama makin meningkst, dan dalam pelaksanaannya
dipandu dengan kaset.

c. Unsur kecepatan (speed)
Kecepatan adalah kemampuan untuk melakukan gerakan-gerakan yang sejenis

secara berturut-turut dalam waktu yang sesingkat-singkatnya atau kemampuan untuk

menempuh suatu jarak dalam waktu secepat-cepatnya. Bentuk-bentuk berikut: (1)
interval sprint jarak 40 – 50 meter, (2) lari ekselerasi, (3) lari naik bukit (up hill), dan

latihan yang digunakan untuk meningkatkan kecepatan adalah sebagai (4) lari turun

bukit (down hill). Aspek-aspek yang perlu diperhatikan dalam latihan kecepatan
adalah: (1) intensitas kerja: 100%, (2) periode peralihan: 1 – 15 detik, (3) cara

pemulihan: aktif (jalan), dan (4) unsur kelentukan (flexibility).
d. Unsur Kelentukan.

Kelentukan adalah kemampuan untuk bergerak dalam ruang gerak sendi.
Kelentukan ditentukan oleh ruang gerak sendi, elastisitas sendi, tendon, dan ligamen.

Kelentukan merupakan faktor kondisi fisik yang sangat penting dimiliki oleh setiap

120