Page 8 - E - MODUL PJOK Kelas 9

Jenis latihan disesuaikan dengan kebutuhan peserta didik. Namun, untuk
mendapatkan kesegaran fisik seutuhnya, komponen-komponen kesegaran jasmani
harus dilatih secara seimbang. Selain itu, pilihlah jenis latihan yang mudah dan
murah, seperti lari/jogging dan jalan kaki.

b. Volume Latihan
Berlatih kesegaran jasmani, selain atlet, diperlukan waktu minimal 20 menit, tidak
termasuk waktu untuk pemanasan atau pendinginan.

c. Frekuensi Latihan
Untuk mencapai kesegaran jasmani yang diinginkan, latihan sebaiknya lebih
sering dilakukan. Latihan 5 kali seminggu tentunya memberikan efek lebih baik
daripada latihan 2 kali seminggunya. Untuk seseorang selain atlet, latihan 3 kali
seminggu dirasakan cukup. Meskipun demikian, latihan 4 kali atau 5 kali
seminggu memberikan hasil sedikit lebih baik.

d. Intensitas Latihan
Untuk menentukan intensitas latihan, khususnya untuk perkembangan daya tahan
kordiovaskuler, dapat diterapkan Teori Katch dan Meardle. Mula-mula hitung
frekuensi Denyut Nadi Maksimal (DNM) dengan rumus.

DNM = 220 – UMUR

Untuk menentukan DNM seorang siswa yang berumur 13 tahun dapat
menggunakan rumus berikut.
DNM = 220 – umur = 220 – 13 = 207
Jadi, nadi maksimal siswa yang berumur 13 tahun adalah 207 denyut nadi per
menit.
Selanjutnya, ukur tekanan intensitas latihannya. Untuk latihan, seseorang selain
atlet sekitar 70-85% dari 100% dengan lama latihan 20-30 menit.
Jadi, jika digunakan intensitas yang 70%, denyut nadi maksimalnya adalah:
DNM = 220 – umur x 70% = 220 – 13 x 70% = 207 x 70/100 = 145 denyut nadi
per menit

II. Konsep Kekuatan dan Daya Tahan Otot

Kekuatan otot adalah kemampuan sekelompok otot melawan beban dalam

suatu usaha, misalnya kemampuan otot lengan mengangkat kursi, sedang daya

tahan otot adalah kemampuan sekelompok otot melakukan serangkaian kerja

dalam waktu lama, misalnya kemampuan otot lengan dan tungkai untuk