Page 10 - E - MODUL PJOK Kelas 9

model latihannya seperti berjalan dan berlari, gerakannya kontinu-ritmis,

model latihannya seperti bersepeda atau jogging dengan kecepatan tertentu.

Olahraga permainan (voli, tenis atau bulutangkis), tetap kurang dianjurkan,

dan sifat gerakannya aerobik, yakni gerakan yang dilakukan pada intensitas

sedang dan diukur dengan kenaikan detak jantung latihannya, seperti lari

dengan kecepatan sedang. Adapun takaran latihannya, sebagai berikut

1. Frekuensi untuk mendapat kebugaran paru dan jantung, latihan dilakukan

secara teratur 3 — 5 kali/minggu

2. Intensitas, 75 — 85% dari detak jantung maksimal. Durasi setiap berlatih

dilakukan selama 20 — 60 menit tanpa berhenti.

V. Bentuk Aktivitas Latihan Kekuatan dan Daya Tahan

Dalam melakukan bentuk latihan kekuatan dapat dilakukan tiga prinsip dasar,

yaitu 1) bergerak (move), yaitu rangkaian gerak dinamis yang dilakukan

secara berulang-ulang dalam jangka waktu tertentu, seperti: jogging, senam

aerobik, bersepeda, berenang dan lain-lain, 2) mengangkat (lift), rangkaian

gerak melawan beban, seperti: mengangkat, mendorong, menarik beban baik

berat tubuh sendiri maupun beban dari suatu benda, seperti: dambel, barbell,

bola medicine dan lain- lain, yang model latihannya seperti: weight training,

kalestenik (push-up, backup, chin-up, sit-up dan lain-lain, dan 3) meregang

(stretch), rangkaian gerak mengulur otot dan meregang persendian, jenis

latihan ini sangat berguna untuk meningkatkan kelenturan persendian dan

kelenturan otot.