Page 9 - E - MODUL PJOK Kelas 9

memindahkan kursi dari satu tempat ke tempat lain dalam jangka waktu yang

lama. Ciri latihan untuk kekuatan otot digunakan beban berat dengan ulangan

sedikit, sedangkan untuk daya tahan otot digunakan beban ringan dengan

ulangan banyak. Takaran latihan untuk meningkatkan kekuatan dan daya tahan

otot diperlukan frekuensi latihan 3 kali/minggu, dengan intensitas daya tahan

70% dan kekuatan 80 — 100%).

III. Konsep Kelenturan Persendian

Kelenturan persendian adalah kemampuan persendian untuk bergerak secara

luas menurut bidang geraknya. Ciri latihan untuk kelenturan persendian, gerak

meregang persendian dan mengukur otot hingga batas tertentu dalam jangka

waktu tertentu. Takaran latihannya adalah sebagai berikut.

1. Frekuensi latihan dapat dilakukan setiap hari.

2. Intensitas merupakan batas rasa nyeri. Artinya, pada saat meregang

persendian, akan terjadi reaksi tubuh berupa tegangan otot. Jika diteruskan,

akan terasa nyaman. Oleh karena itu, intensitas yang dianjurkan untuk

kelenturan adalah pada batas akhir tegangan otot dan batas awal munculnya

rasa nyeri.

Durasi (time) waktu yang diperlukan untuk peregangan bergantung pada

ukuran persendian, biasanya berkisar 4 — 30 detik dan dilakukan 1 — 3 x

ulangan untuk setiap persendian.

IV. Konsep Daya Tahan Paru-Paru dan Jantung

Daya tahan paru dan jantung adalah kemampuan fungsional paru dan jantung

menyuplai oksigen untuk kerja otot dalam waktu yang lama. Kualitas daya

tahan paru dan jantung dinyatakan dengan VO2 max, yakni banyak oksigen
maksimal yang dapat dikonsumsi dalam satuan Ml/Kg BB/menit. Ciri latihan

untuk daya tahan paru-paru dan jantung, geraknya melibatkan otot-otot besar,