Page 12 - E MODUL Aktivitas Kebugaran Jasmani - PJOK KELAS X
P. 12
AKTIVITAS KEBUGARAN JASMANI
Latihan pull-up selalu diperlihatkan sebagai gerakan olahraga untuk menunjukkan kekuatan
seseorang. Manfaat pull-up yang paling utama adalah untuk melatih kekuatan otot bagian
atas yaitu otot bahu, dada dan lengan.
Sikap permualaan gerakan pull up; pegang bar pull up dengan telapak tangan
menghadap kedepan/kebelakang sesuai kemapuan, tarik berat badan kamu keatas sampai
dagu kamu sedikit diatas bar. Kamu mungkin akan merasa tegang, namun tetap tarik keatas
menggunakan punggung dan bicep. Agar berat badan kamu seimbang, kamu dapat
menyilang kaki kamu ketika menarik keatas. urunkan badan kamu sampai tangan kamu
hampir terentang secara penuh.
d) Manfaat Latihan Kekuatan
o Meningkatkan kemampuan otot dan jaringan
o Mengurangi dan menghindari terjadinya cidera
o Terapi dan rehabilitasi cedera pada otot
o Membantu dalam penguasaan teknik
e) Pengkuran
o Tes Push-up
Peserta tes mulai melakukan gerakan push up setelah ada aba-aba “ya”. Peserta
melakukan gerakan push up sebanyak-banyaknya dalam waktu 60 detik. Penilaian
dilakukan berdasarkan tabel berikut.
Jenis Kelamin Kategori Skor
Laki-laki Perempuan
>32 >29 Sempurna 5
26-31 23-28 Sangat Baik 4
20-25 16-22 Baik 3
14-19 10-15 Cukup 2
>13 >9 Kurang 1
o Tes Sit-up
Peserta tes mulai melakukan gerakan sit up setelah ada abaaba “ya”. Peserta
melakukan gerakan sit up sebanyak-banyaknya dalam waktu 60 detik. Penilaian
dilakukan berdasarkan tabel berikut.
11
