Page 10 - E MODUL Aktivitas Kebugaran Jasmani - PJOK KELAS X

AKTIVITAS KEBUGARAN JASMANI

Melakukan push-up merupakan salah satu bentuk olahraga paling mudah yang bisa

kamu lakukan. Tidak membutuhkan peralatan tambahan atau tempat yang terlalu besar
ketika kamu melakukan push-up. Ketika melakukan olahraga ini, terdapat bagian otot tubuh

yang secara khusus terlibat langsung yaitu otot lengan, dada, perut, serta bahu.
Permulaan push up dengan mengambil sikap tiarap. Seluruh tubuh sejajar dengan lantai,

dan berat badan ditahan dengan lengan dan kaki, gerakan satu adalah menurunkan badan
kebawah hingga dada hampir mendekati lantai dengan melipat siku. Posisi kaki sampai
kepala lurus, gerakan ke dua adalah mengankat tubuh ke atas dengan meluruskan kedua

siku, gerakan dilakukan turun naik secara berulang-ulang dengan 2 X 4 hitungan

o Back-up

Back up adalah latihan untuk melatih otot pinggang, otot pantat dan otot paha
bawah. Bagi pemain bola voly, bulu tangkis, tenis, dan olahraga lain yang memerlukan

kekuatan otot pinggang yang kuat, latihan back up dapat menjadi latihan penunjang.
Misalnya saja seorang atlet bola voly yang sering melakukan loncatan smash, dia

memerlukan kekuatan otot pinggang yang baik. Untuk menghasilkan loncatan yang
maksimal diperlukan otot paha dan otot pinggang yang kuat. Apalagi pada saat akan

memukul bola, gerakan tubuh mulai dari bagian pinggang akan condong ke belakang. Jika
tidak ditunjang dengan latihan otot pinggang yaitu back up maka akan menyebabkan perut

dan otot pinggang akan terasa sakit.
Sikap permulaan gerakan back up; awal tidur terlungkup, kedua kaki rapat lurus ke

belakang, posisi badan dan kaki harus lurus, kedua siku ditekuk dan ujung tangan
memegang pelipis kanan dan kiri, angkatlah dada dan kepala keatas, turunkan badan,
sehingga posisinya kembali seperti posisi semula, lakukanlah berulang ulang sesuai

kemampuan anda.

9