Page 46 - PJOK KELAS XI TP. AJI

B. BENTUK-BENTUK LATIHAN KEKUATAN
1) Bentuk latihan kekuatan otot kaki
a) Model 1
Lomba lari dengan menggunakan satu kaki dalam bentuk kelompok berbanjar.
 Salah satu kaki dilipat ke belakang dan dipegang oleh teman di belakangnya. Dengan
demikian, berlari dengan hanya bertumpu pada satu kaki.
 Lakukan lari ke depan menggunakan satu kaki menempuh jarak leber lapangan
basket/voli.
 Gunakan kaki kanan dan kaki kiri sebagai kaki tumpu.
 Regu yang kalah adalah regu yang paling lambat datang pada garis finish dan pegangan
kakinya terlepas.

b) Model 2
Naik turun bangku dan dilanjutkan dengan gerak lompat dua kaki (dilakukan sesuai
dengan kemampuan siswa).

c) Model 3
Lomba jalan sambil jongkok melebar lapangan basket/voli.

d) Model 4
Latihan squat jump, yaitu gerak melompat ke atas sehingga kedua kaki lurus dan saat
turun kedua lutut agak ditekuk dengan posisi pinggul hanya sedikit diturunkan. Latihan ini
dilakukan sebanyak 4 kali, 5 kali – 10 kali gerakan dan seterusnya sesuai dengan
kemampuan siswa.

2) Bentuk latihan kekuatan otot lengan, bahu, dan dada
a) Model 1

38
MODUL PEMBELAJARAN PENJASKES KELAS XI 44