Page 48 - PJOK KELAS XI TP. AJI

e) Model 5
Melakukan gerakan push-up, diawali dengan jumlah yang sedikit dan dilanjutkan dengan
jumlah yang sedikit demi sedikit ditingkatkan.

3) Bentuk latihan kekuatan otot perut
a) Model 1
Mengangkat pundak dari sikap tidur telentang, kedua lurus ditekuk dan kedua tangan
silang depan dada.
 Angkat kepala dari lantai/matras.
 Tahan 8 kali hitungan.

b) Model 2
Mengangkat kedua kaki dari sikap duduk dan menahannya selama 8 hitungan.

c) Model 3
Mengangkat kedua kaki dari sikap duduk. Cara latihan ini sebagai berikut.
 Hitungan 1, kedua kaki diangkat dari lantai.
 Hitungan 2, kedua lurus ditekuk tergantung.
 Hitungan 3, kedua lutut diluruskan kembali dan masih terangkat dari lantai.
 Hitungan 4, kedua kaki diturunkan ke lantai dengan posisi lurus.
 Lakukan berulang-ulang hingga 4-8 ulangan.

d) Model 4
Melakukan gerakan sit-up berpasangan yang dilakukan secara bertahap. Lakukan latihan
ini sebanyak 3 kali, 4 kali, 5 kali – 15 kali gerakan dan seterusnya.

40
MODUL PEMBELAJARAN PENJASKES KELAS XI 46