Page 83 - PJOK KELAS XI TP. AJI

sebelum berbelok dan pastikan memasang sejumlah reflektor jika bersepeda dalam
kondisi gelap.
b. Gunakan Helm
Jika Anda ingin lebih aman bersepeda, selalu gunakan helm sepeda. Cedera di bagian
tubuh lainnya masih bisa diobati dan pulih kembali, sedangkan sel otak yang cedera sangat
sulit terdeteksi dan sukar disembuhkan. Segeralah kunjungi toko sepeda dan pilih salah
satu helm yang memiliki standar keamanan. Pilihlah yang benar-benar terasa pas dengan
ukuran kepala Anda dan sesuaikan tali pengikatnya agar helm tak mudah lepas. Jangan
sampai kendur atau sebaliknya terlalu kencang.

4. Olahraga Renang

Berenang memiliki banyak manfaat untuk kesehatan. Dengan berenang, seluruh tubuh
bergerak dan melibatkan otot-otot besar seperti otot perut, otot lengan, pinggul, pantat dan
paha. Berenang yang memenuhi syarat kesehatan dan keamanan, termasuk sebagai
olahraga aerobik yang akan membuat paru-paru sehat dan melenturkan sendi terutama di
bagian leher, bahu, dan pinggul. Renang juga baik bagi orang yang kelebihan berat badan,
hamil, lanjut usia, atau penderita arthritis. Ketika berenang, seluruh berat badan ditahan air
atau mengapung sehingga sendi-sendi tubuh tidak terlalu berat menopang badan.
Dengan renang, tubuh akan terlatih menggunakan pernapasan secara efisien. Tubuh
akan membakar sekurang-kurangnya 275 kalori perjam, setara dengan bersepeda dan jalan
cepat. Agar olahraga berenang memberikan manfaat yang maksimal, dianjurkan dilakukan
dengan bantuan instruktur renang yang berpengalaman. Bahkan, lebih baik lagi jika
berkonsultasi lebih dahulu dengan dokter. Perhatikan juga kualitas air, seperti kejernihan,
derajat keasaman (pH) bahkan polusi, yang mungkin dapat mengganggu kesehatan.
Mulailah dengan melakukan pemanasan dan peregangan terlebih dahulu, agar tubuh
siap untuk bergerak. Pemanasan akan membuat suhu tubuh dan detak jantung meningkat
perlahan-lahan. Lakukan pemanasan dengan berjalan-jalan sekitar kolam renang selama 10
menit, lalu regangkan sedikitnya 15 kali hitungan setiap otot. Peregangan merupakan salah
satu upaya menghindari kram. Lakukan pemanasan dan peregangan selama 5–10 menit, lalu
teruskan dengan berenang selama 20–40 menit tanpa henti. Jika memulai berenang sebagai
program kebugaran, lakukanlah secara bertahap. Jangan langsung berenang selama 30
menit tanpa jeda. Mulailah dengan satu putaran menyeberangi kolam, lalu istirahatlah
selama 30 detik. Setelah beberapa minggu, latihan dapat ditingkatkan. Sebaiknya, berganti-
ganti gaya renang supaya semua otot terlatih. Kemudian akhiri dengan pendinginan, yaitu
renang perlahan-lahan selama 5 menit.
Berenang selama 3–5 kali seminggu memberikan manfaat olahraga aerobik yang dapat
membantu meningkatkan kesehatan jantung dan paru-paru. Buatlah acara renang untuk

MODUL PEMBELAJARAN PENJASKES KELAS XI 75 60