Page 40 - pjok

A. HAKIKAt KEBugARAN JASMANI
Kebugaran jasmani merupakan kemampuan
yang dimiliki oleh seseorang untuk melakukan suatu Mengamati
pekerjaan yang cukup berat dan cukup lama tanpa
mengalami kelelahan yang berarti. Seseorang yang Amatilah berbagai gerakan untuk melatih kebugaran
memiliki derajat kebugaran jasmani masih memiliki jasmani yang disajikan pada materi. Identifikasilah prinsip,
tenaga cadangan untuk menghadapi suatu pekerjaan tujuan, dan fungsi latihan tersebut!
atau keadaanyang mendesak. Sementara itu, orang
yang sehat belum tentu memiliki kebugaran jasmani yang tinggi dan belum tentu dapat mengerjakan
sesuatu pekerjaan atau berolahraga yang cukup berat dan lama. Namun sebaliknya, orang yang memiliki
kebugaran jasmani pasti sehat.
Latihan kondisi fisik (physical conditioning) sangat penting untuk mempertahankan atau meningkatkan
derajat kebugaran jasmani (physical fitness). Derajat kebugaran jasmani seseorang sangat menentukan
kemampuan fisiknya dalam melaksanakan tugas sehari-hari. Semakin tinggi derajat kesegaran jasmani
seseorang semakin tinggi pula kemampuan kerja fisiknya.
Ada tiga gerak dasar dalam latihan kebugaran yang dapat dilakukan, yaitu sebagai berikut.
1. Bergerak (move), yaitu rangkaian gerak dinamis yang dilakukan secara berulang-ulang dalam jangka
waktu tertentu, seperti: jogging, senam aerobik, bersepeda, berenang, dan lain-lain.
2. Mengangkat (lift), rangkaian gerak melawan beban, seperti mengangkat, mendorong, menarik beban
baik berat tubuh sendiri maupun beban dari suatu benda, seperti: dambel, barbell, bolamedicine
dan lain-lain.
3. Meregang (stretch), rangkaian gerak mengulur otot dan meregang persendian. Jenis latihan ini
sangat berguna untuk meningkatkankelenturan persendian dan kelenturan otot.

B. KEKuAtAN

Kekuatan adalah tenaga kontraksi otot yang dicapai dalam sekali usaha maksimal. Usaha maksimal
ini dilakukan oleh otot untuk mengatasi suatu tahanan. Kekuatan merupakan unsur yang sangat penting
dalam aktivitas olahraga karena kekuatan merupakan daya penggerak dan pencegah cedera. Selain
itu, kekuatan memainkan peranan penting dalam komponen-komponen dan kemampuan fisik yang lain
misalnya power, kelincahan, dan kecepatan. Dengan demikian, kekuatan merupakan faktor utama untuk
menciptakan prestasi optimal.
Bentuk-bentuk latihan kekuatan sebagai berikut.
1. Latihan Push Up untuk Melatih Kekuatan Otot Lengan dan Bahu
Caranya sebagai berikut.
a. Sikap awal tidur telungkup, kedua kaki dirapatkan lurus ke belakang dengan ujung kaki ditempelkan
pada lantai (untuk putra) atau kedua lutut ditempelkan pada lantai (untuk putri).
b. Kedua telapak tangan menumpu pada lantai di samping dada, jari-jari tangan menunjuk ke
depan dengan kedua siku ditekuk.
c. Kemudian angkat kedua tangan ke atas hingga kedua siku lurus, badan dan kaki merupakan
satu garis lurus.
d. Lalu badan diturunkan kembali dengan jalan membengkokkan kedua siku, badan dan kedua
kaki tetap lurus tidak menyentuh lantai.
e. Gerakan dilakukan berulang-ulang selama 30 detik, kemudian semakin lama semakin ditambah
ulangannya.
2. Latihan Sit Up untuk Melatih Kekuatan Otot Perut
Caranya sebagai berikut.
a. Sikap awal tidur telentang, kedua lutut ditekuk serta kedua siku ditekuk diletakkan di belakang kepala.
b. Badan diangkat dalam posisi duduk, kedua lengan tetap berada di belakang kepala.
c. Gerakan tersebut dilakukan berulang-ulang selama 30 detik, selanjutnya semakin lama semakin
ditambah ulangannya.

Pendidikan Jasmani, Olahraga, dan Kesehatan Kelas X SMA/MA Semester 1 (Kurikulum 2013 Edisi Revisi) 39