Page 41 - pjok

3. Latihan Back Lift untuk Melatih Kekuatan Otot Punggung
Caranya sebagai berikut.
a. Sikap awal tidur telungkup, kaki rapat, dan kedua tangan diletakkan di belakang kepala.
b. Angkat badan hingga dada tidak menyentuh lantai, sedangkan kedua kaki tetap pada posisi semula.
c. Gerakan tersebut dilakukan berulang-ulang selama 30 detik kemudian semakin lama semakin
ditambah ulangannya.
Latihan-latihan di depan merupakan latihan kekuatan dengan menggunakan berat badan sendiri.
Latihan kekuatan yang lain adalah latihan dengan menggunakan beban luar. Latihan ini disebut juga
dengan istilah weight training. Beban berupa barbel yang terbuat dari besi baja atau bisa juga dengan
beton dengan berat bervariasi sesuai kemampuan. Bentuk latihan tersebut sebagai berikut.
1. Shoulder press
shoulder press untuk melatih kekuatan
otot lengan dan bahu. Caranya siapkan barbel Menanya
dengan berat sesuai kemampuan, angkat barbel
dengan kedua tangan ke atas sampai dengan Kesulitan apa saja yang Anda alami ketika melakukan
kedua lengan lurus, kemudian turunkan sampai latihan kebugaran jasmani? Apa yang harus diperhatikan
di depan dada. Ulangi gerakan tersebut sesuai ketika melakukan latihan? Coba jawablah pertanyaan
kemampuan dengan beban latihan semakin tersebut!
meningkat.
2. Leg squat
Leg squat untuk melatih kekuatan otot tungkai. Caranya siapkan barbel dengan berat sesuai
kemampuan, angkat barbel dengan kedua tangan dan diletakkan dipunggung di bawah leher, tekuk
lutut setengah jongkok, kemudian luruskan lutut. Gerakan itu dilakukan berulang-ulang sesuai dengan
kemampuan, dengan beban makin lama makin meningkat.
3. Back extension
Back extension untuk melatih kekuatan otot punggung. Caranya siapkan barbel dengan berat
sesuai kemampuan, angkat dengan dua tangan dengan posisi badan berdiri tegak. Kemudian
bungkukkan badan hingga membentuk sudut 90 derajat, kemudian berdiri tegak lagi. Lakukan
gerakan itu berulang-ulang sesuai kemampuan, beban latihan semakin lama semakin meningkat.

c. KELENtuKAN
Kelentukan atau kelenturan adalah kemampuan melakukan gerakan dalam ruang sendi. Ada dua
bentuk aktivitas dalam mengembangkan kelentukan, yaitu sebagai berikut.
1. Peregangan Statis
Peregangan statis adalah bertahan dalam posisi yang dilakukan dalam jangka waktu tertentu.
Peregangan statis dilakukan dengan meregangkan tubuh atau anggota tubuh, dan mempertahankan
sikap tersebut tanpa bergerak untuk beberapa saat. Misalnya, berdiri dengan kedua kaki rapat dan
berdiri dengan kaki kangkang. Beberapa contoh latihan peregangan statis adalah sebagai berikut.
a. Latihan kelenturan sendi lutut secara statis
Latihan ini berguna untuk melatih kelenturan otot-otot sendi lutut. Cara melakukan latihan
ini sebagai berikut.
1) Berdiri tegak, letakkan salah satu kaki di depan lalu bengkokkan kaki ke belakang lurus,
tangan menyentuh lantai, tahan dalam 8 hitungan.
2) Balik badan, kaki yang tadinya lurus gantian ditekuk, tahan dalam 8 hitungan.
b. Latihan kelenturan otot punggung dan paha secara statis
Latihan ini berguna untuk melatih kelenturan otot-otot punggung dan paha. Cara
melakukannya sebagai berikut.
1) Berdiri tegak, kedua kaki rapat lurus, bungkukkan badan hingga tangan menyentuh lantai
tahan dalam 8 hitungan.
2) Berdiri tegak, kedua kaki rapat lurus, bungkukkan badan tangan memegang pergelangan
kaki, cium lutut, tahan dalam 8 hitungan.

40 Pendidikan Jasmani, Olahraga, dan Kesehatan Kelas X SMA/MA Semester 1 (Kurikulum 2013 Edisi Revisi)