Page 43 - pjok

2. Berdiri Jinjit Satu Kaki dan Kaki Satu Diangkat
Adapun cara melakukannya sebagai berikut.
a. Sikap permulaan berdiri tegak dengan kedua lengan di samping badan.
b. Luruskan kedua lengan ke samping lurus sejajar dengan bahu dan angkat satu kaki dengan
menekuk lutut, kemudian tempelkan telapak kaki yang diangkat menyentuh lutut.
3. Latihan Keseimbangan pada Tumpuan Pundak
Adapun cara melakukan latihan keseimbangan pada tumpuan pundak sebagai berikut.
a. Permulaan latihan adalah tidur telentang dengan kedua tungkai rapat dan lengan di samping kanan.
b. Angkat kedua tungkai ke atas dalam posisi rapat hingga ke posisi tegak lurus. Kedua lengan
membantu menopang pada pinggang dekat pinggul untuk membantu mendorong dan meluruskan
badan hingga ke posisi lurus

E. KEcEPAtAN
Kecepatan adalah kemampuan seseorang untuk
melaksanakan gerakan terus-menerus dalam bentuk Mengasosiasi
yang sama, dalam waktu yang sesingkat-singkatnya.
Misalnya, interval training, lari akselerasi, lari naik Analisislah informasi-informasi yang telah Anda peroleh
bukit, lari menuruni bukit, dan lari naik turun tangga. pada kegiatan Mengeksplorasi. Pilahlah informasi yang
Kecepatan bukan hanya berarti menggerakkan tepat dan relevan dengan materi kebugaran jasmani!
seluruh tubuh dengan cepat, akan tetapi dapat pula
terbatas pada menggerakkan anggota-anggota tubuh dalam waktu yang sesingkat-singkatnya. Jadi,
kalau berlatih untuk mengembangkan kecepatan, atlet harus dilatih kekuatan, fleksibilitas, dan kecepatan
reaksinya, tidak hanya dilatih kecepatannya saja. Kecepatan dapat dibagi menjadi tiga macam, yaitu
kecepatan berlari, kecepatan bereaksi, dan kecepatan bergerak.
Faktor-faktor yang memengaruhi kecepatan, antara lain keturunan, waktu reaksi, kemampuan
untuk mengatasi hambatan eksternal, teknik, konsentrasi, semangat, serta lastisitas otot, terutama otot
pergelangan kaki dan pinggul.
Adapun bentuk-bentuk latihan kecepatan sebagai berikut.
1. Interval training.
2. Lari cepat 40–60 meter.
3. Lari akselerasi.
4. Lari menaiki bukit (up hill).
5. Latihan menuruni bukit (down hill).
6. Kecepatan untuk anggota tubuh.

f. dAYA tAHAN
Latihan daya tahan (endurance training) merupakan latihan untuk bekerja atau berlatih dalam waktu
yang lama tanpa mengalami kelelahan. Daya tahan otot (muscular endurance) dapat dilakukan dengan
latihan yang melibatkan satu otot pada tubuh. Caranya dengan melakukan suatu gerakan berulang-ulang
dalam waktu yang relatif lama. Untuk melatih daya tahan otot biceps, latihan yang dilakukan adalah
dengan mengangkat beban (dumble) ringan. Dilakukan sebanyak lebih dari 20 ulangan dengan beban
kirakira10–15 kg.
Adapun kegiatan dalam membina daya tahan yang dilakukan sebagai berikut.
1. Lari Lintas Alam
Lari lintas alam merupakan salah satu nomor
lari jarak jauh yang dilakukan di alam terbuka, Mengomunikasikan
seperti jalan raya, pegunungan, pemukiman, atau
hutan. Teknik lari lintas alam memiliki dasar yang Sajikan hasil analisis Anda dalam bentuk makalah.
sama dengan teknik lari jarak jauh (maraton). Bacakan isi makalah tersebut di depan teman sekelas
Jarak tempuh dan waktu berlari harus dapat Anda lalu adakan diskusi kelas. Guru akan membimbing
terukur dengan baik. jalannya diskusi!

42 Pendidikan Jasmani, Olahraga, dan Kesehatan Kelas X SMA/MA Semester 1 (Kurikulum 2013 Edisi Revisi)