Page 44 - pjok

2. Fartlek
Fartlek atau biasa disebut speed play merupakan salah satu bentuk latihan untuk peningkatan
daya tahan. Latihan ini mengombinasikan berbagai bentuk atau jenis lari lambat, cepat berkelok-
kelok, lompat atau loncat.
3. Circuit Training
Circuit training adalah latihan yang dilakukan dengan membentuk beberapa pos latihan. Setiap
pos memiliki satu bentuk latihan dengan fungsi dan tujuan tertentu. Tujuan dari circuit training
pada dasarnya adalah mengombinasikan beberapa bentuk latihan untuk meningkatkan beberapa
komponen fisik secara bertahap dan berkesinambungan. Circuit training dapat dilakukan di lapangan,
alam bebas, atau menggunakan mesin untuk latihan beban.
4. Interval Training
Interval training adalah bentuk latihan dengan memerlukan faktor-faktor berikut.
a. Menetapkan jarak yang akan ditempuh. Misalkan 200, 400, atau 800 meter bergantung
kemampuan siswa.
b. Menentukan pengulangan lari. Misalnya 400 meter sebanyak 5 kali.
c. Menetapkan tempo atau ritme kecepatan berlari (detik/menit).
d. Menetapkan istirahat atau interval. Waktu istirahat antarulangan lari ditetapkan selama beberapa
detik atau menit. Istirahat dilakukan dengan jalan pelan-pelan, joging, senam ringan, dan
mengatur napas.

Praktikkan berbagai gerakan melatih kekuatan. Lakukan pemanasan sebelum latihan dan akhiri latihan
dengan pendinginan. Apa yang Anda rasakan setelah latihan?

Bentuklah kelompok beranggotakan 5-6 siswa, kemudian susunlah rencana pelaksanaan interval
training. Catatlah waktu yang dibutuhkan setiap anggota kelompok Anda untuk menyelesaikan latihan
tersebut. Bandingkan hasil setiap anggota. Setelah itu, diskusikan mengenai kesulitan yang dialami
ketika melakukan latihan!

Jawablah pertanyaan-pertanyaan berikut dengan jelas!
1. Jelaskan hakikat kebugaran jasmani!
2. Bagaimana kriteria latihan kebugaran jasmani yang baik?
3. Sebutkan bentuk-bentuk latihan kekuatan otot bagian atas!
4. Apa manfaat bagi seseorang memiliki kekuatan?
5. Bagaimana cara agar seseorang memiliki kebugaran jasmani yang prima?
Aplikasi Pendidikan Nilai Karakter dan Budaya Bangsa

Memiliki tubuh yang sehat adalah impian setiap orang. Oleh karena itu, rajinlah menjaga kesehatan dan kebugaran tubuh. Menjaga
kesehatan tubuh tidak cukup dengan rajin berolahraga, tetapi juga dengan menjaga pola makan serta istirahat yang cukup. Jadilah
generasi bangsa yang sehat dan berprestasi!

A. Berilah tanda silang (x) pada huruf a, b, c, d, atau e di depan jawaban yang benar!
1. Melindungi aktivitas seseorang dari 2. Untuk melatih daya tahan otot jantung dan
kemungkinan cedera merupakan manfaat paru-paru dapat dilakukan latihan ....
dari latihan .... a. beban d. lari jarak jauh
a. kecepatan d. keseimbangan b. lari sprint e. shuttle run
b. kekuatan e. koordinasi c. lari estafet
c. kelentukan

Pendidikan Jasmani, Olahraga, dan Kesehatan Kelas X SMA/MA Semester 1 (Kurikulum 2013 Edisi Revisi) 43