Page 6 - or

D. Pelaksanaan Latihan Sirkuit

Tujuan Pembelajaran
Pada pembelajaran ini, Anda diharapkan mampu melakukan latihan
sirkuit.

Cara pengaturan pos latihan sirkuit di antaranya dapat dilakukan
sebagai berikut.
1. Pos 1, lari zig-zag; di lapangan ditaruh 10 bola medicine (atau 10
kursi-kursi, 5 di kiri dan 5 di kanan berjarak 4 m antara setiap bola).
2. Pos 2, chest-pass dengan menggunakan bola basket sebanyak 20
kali.
3. Pos 3, sit-up 10 kali dengan beban 2 kg di belakang leher.
4. Pos 4, wall-bouncing dengan bola medicine, sebanyak 10 lemparan.
5. Pos 5, squat jump: beban ditaruh di atas pundak, kemudian lompat-
lompat dengan kedua kaki bersama-sama sejauh 10 m dan kembali
lagi. Berat beban kira-kira 15 kg.
6. Pos 6, naik turun tangga.
7. Pos 7, press 10 kali. Berat beban kira-kira 20 kg.
8. Pos 8, menendang bola sepak ke tembok, 10 kali dengan kaki kiri dan
kaki kanan.
9. Pos 9, rowing 10 kali. Berat beban 20 kg
10. Pos 10, lari 400 m secepatnya.

Pos 10 Pos 1
Lari 400 m Lari zig-zag

Pos 9 Pos 2
Rowing Chest Pass

Pos 8 CIRCUIT TRAINING Pos 3

Tendang Bola Sit up

Pos 7 Pos 4
Press Wall - bouncing

Pos 6 Pos 5
Naik turun tangga Squat jump

Gambar 14.2 Diagram latihan sirkuit.

Penjasorkes untuk SMA dan MA Kelas XI 217