Page 27 - Sutthikan
P. 27
20
8. หลักการฝึกเพื่อเสริมสร้างสมรรถภาพทางกาย
เรามักจะพบค าถามอยู่สองค าถามคือ จะออกก าลังกายเท่าไหร่จึงจะเพียงพอ และ
จะออกก าลังกายแบบไหนจึงจะพัฒนาสมรรถภาพได้ดีที่สุด มีปัจจัยส าคัญ 4 ประการ ที่
ควรพิจารณาตอบค าถามดังกล่าว คือ
1. ความถี่ของการฝึก ควรฝึกหรือออกก าลังกาย 3-5 วันต่อสัปดาห์ หรือฝึกวันเว้น
วันก็ได้
2. ความเข้มของการฝึก การฝึกควรมีความเข้มพอควร โดยให้อัตราการเต้นของ
หัวใจเป็นเป้ าหมายอยู่ระหว่าง 60-90 เปอร์เซนต์ ของอัตราการเต้นสูงสุดของหัวใจ
(ตรวจสอบโดยการจับชีพจรแทน) ในขั้นต้นนี้ เราสามารถค านวณหาอัตราการเต้นสูงสุด
ของหัวใจได้ โดยใช้สูตร
ในกรณีที่เป็นการออกก าลังกายแบบแอโรบิค นั้นจะต้องให้อัตราการเต้นของ
หัวใจอยู่ระหว่าง 70-85 เปอร์เซ็นต์ของอัตราการเต้นสูงสุดของหัวใจ จึงจะเป็นผลดีต่อ
สุขภาพโดยรวมๆ
3. ระยะเวลาของการฝึก (Duration of Training) แบ่งออกได้ ดังนี้
3.1 ระยะเวลาในการฝึกต่อครั้ง การออกก าลังกายที่เข้มและต่อเนื่องควรใช้เวลา
ระหว่าง 5-30 นาทีต่อวัน แต่ถ้าเป็นการออกก าลังกายเพื่อสุขภาพ ซึ่งความเข้มจะต ่าหรือ
ปานกลาง จะต้องใช้เวลา 15-60 นาทีหรือมากกว่า
