Page 87 - Sutthikan
P. 87
80
6. การออกก าลังกายเพื่อการควบคุมและลดน ้าหนัก
การควบคุมอาหารเพียงอย่างเดียวท าให้น ้าหนักไขมันร่างกายลดลง 70-80% มวล
กล้ามเนื้อลดลง 20-30% แต่หากมีการควบคุมอาหารและออกก าลังกายควบคู่กับไปจะท าให้
น ้าหนักไขมันลดลงมากขึ้นถึง 90% และมวลกล้ามเนื้อสูญเสียไปเพียง 5% เท่านั้นการออก
ก าลังกายอย่างหนักต่อเนื่องกันจ านวนแคลอรี่จะถูกเผาผลาญต่อนาทีเพิ่มมากขึ้นเช่น การวิ่ง
ทางไกล จ านวนแคลอรี่จะถูกเผาผลาญในปริมาณที่สูงขึ้นถึง 20 กิโลแคลอรี่/ครั้ง การว่ายน ้า
เป็นอีกกิจกรรมหนึ่งที่มีการเผาผลาญแคลอรี่ในปริมาณที่สูง
เราสามารถวัดการเผาผลาญแคลอรี่ในช่วงการออกก าลังกายอย่างหนักได้ด้วยการวัด
อัตราชีพจรหากขณะออกก าลังกายอัตราชีพจรสูง 120 ครั้ง/นาที อาจประมาณได้ว่าแคลอรี่ที่
ถูกเผาผลาญไป 5 กิโลแคลอรี่/นาที หากอัตราชีพจรอยู่ในช่วง 120-150 ครั้ง/นาทีแคลอรี่จะ
ถูกเผาผลาญไป 10 กิโลแคลอรี่/นาที แต่หากชีพจรเกิน 150 ครั้ง/นาทีแคลอรี่จะถูกเผาผลาญ
ไปเกินกว่า 10 กิโลแคลอรี่/นาที
7. การปรับเปลี่ยนพฤติกรรมและกลวิธีการสร้างแรงจูงใจใน
การควบคุมและลดน ้าหนัก
การปรับเปลี่ยนพฤติกรรมการบริโภคในทางที่ถูกต้องจะช่วยควบคุม /ลดน ้าหนักตัว
ทั้งนี้รวมถึงการดื่มเครื่องดื่มที่มีแคลอรีสูงซึ่งมีปริมาณน ้าตาลที่มากเกินไปแทนที่จะเป็น
น ้าเปล่าบริโภคไขมันอิ่มตัวในปริมาณที่สูง การบริโภคอาหารขยะ เป็นประจ าบริโภค
อาหารแต่ละมื้อที่มีปริมาณมากเกินไปโดยเฉพาะมื้อกลางวันและมื้อเย็น พฤติกรรมการออก
ก าลังกายที่ไม่สม ่าเสมอใช้เวลานั่งดู TV ในแต่ละครั้งที่นานเกินไปใช้เวลาว่างในวันหยุด
อยากเกลียดคร้านเป็นสิ่งส าคัญที่ต้องละลึกว่าเราสามารถควบคุมและปรับพฤติกรรมการ
บริโภคอาหารและการออกก าลังกายได้สามารถที่จะปรับเปลี่ยนพฤติกรรมที่จะท าให้เกิด
การสะสมไขมันร่างกายที่สูงขึ้นได้
