Page 46 - E-MODUL PRODI PIAUD PJOK

e. Lalu angkat tubuh perlahan dan meluruskan siku-siku kembali ke posisi awal.
2. Plank. Plank adalah jenis latihan kekuatan selanjutnya yang berfungsi sebagai mengencangkat
otot-otot punggung, perut, bahu, dan dada langkah-langkah melakukan plank sebagai berikut:
a. Diawali dengan posisi tubuh tengkurap
b. Menggunakan lengan serta jari-jari kaki sebagai penyangga tubuh
c. Perhatikan posisi tubuh lurus dengan dimulai dari kepala sampai ujung kaki
d. Atur pernapasan dan tahan posisi tubuh tersebut selama 10 sampai 30 detik kemudian tubuh
turunkan kembali
3. Sit-up
Sit up dapat berfungsi sebagai mengecangkan otot pinggul, perut, leher, dan punggung
bagian bawah. Langkah-langkah melakukan sit up antara lain:
a. Berbaring dengan posisi terlentang, lutut tertekuk, serta telapak kaki sampai menyentuh
lantai
b. Angkat tubuh perlahan sampai mencapai lutut sambil menghembuskan napas
c. Kembali turunkan tubuh ke lantai perlahan sambil melakukan tarik napas
d. Melakukan gerakan ini sebanyak 10 kali 3 set
Dalam membentuk kekuatan dapat dilakukan dengan tes kekuatan antara lain : (h. Subarjah, e.
F. Amalia, 2021)
1. Tes grip strength
Tes ini memiliki tujuan dalam mengukur kekuatan pada genggaman tangan kanan dan kiri.
Grip dynamometer adalah alat yang dapat digunakan dalam latihan ini.
2. Tes back and leg
Tes ini memiliki tujuan dalam mengukur kekuatan pada otot punggung dan otot paha. Back and
leg dynamometer adalah alat yang dapat digunakan dalam latihan ini.
3. Tes push and pull
Tes ini memiliki tujuan dalam mengukur kekuatan pada otot lengan dan otot bahu. Push dan
pulll dynamometer adalah alat yang dapat digunakan dalam latihan ini.

40 E-modul Pendidikan Jasmani Untuk Mahasiswa Piaud