Page 175 - Fit ohne Geräte

Hotelzimmer trainiere. Legen Sie si auf den Rüen unter den Tis, der

mindestens so ho ist, wie Ihre Arme lang sind. Ihre Brust sollte unter der
Tiskante liegen und der Kopf über das Tisende hinausragen, sodass Sie
die De e sehen können. Da nn greifen Sie die Tiskante. Fahren Sie im

Bewegungsablauf fort wie bei der Basisvariante besrieben. Wenn der Tis
nit zu breit ist, können Sie au die seitlien Kanten greifen und si
hoziehen. Au der Untergriff ist mögli, indem Sie si so unter den Tis
legen, dass si nur Ihr Kopf darunter befindet.
Wenn Sie möten, können Sie si au eine Klimmzugstange kaufen, mit

der Sie diese Übung oder Klimmzüge im Türrahmen absolvieren. Bei den
meisten Stangen werden zwei Paar Befestigungen mitgeliefert. Bringen Sie
ein Paar auf der idealen Höhe für Klimmzüge und das andere auf der Höhe

für das umgekehrte Ba nkdrüen an, ungefähr hüho. So könnten Sie die
Stange ebenfalls für das Türziehen nutzen.

Klimmzug
Latissimus, Bizeps, Unterarme (2–4)

Die einfachste Methode, an jedem beliebigen Ort Klimmzüge zu trainieren,
sind Türklimmzüge. Öffnen Sie die Tür halb und legen Sie ein Handtuch, T-
Shirt oder Tuch über die Kante. Wenn das Handtuch nicht dick genug ist, um
die Tür am Zufallen zu hindern, legen Sie einen Keil, ein anderes Handtuch
oder etwas Ähnliches unter die Tür oder über eins der Scharniere.
Stellen Sie sich vor die Tür, platzieren Sie die Hände schulterbreit geöffnet
auf dem Tuch über der Türkante und beugen Sie die Knie, sodass Sie nun an
der Tür hängen. Ziehen Sie sich hoch, bis Ihr Kinn über der Türkante ist.
Senken Sie sich anschließend wieder langsam ab, bis die Arme gestreckt
sind. Am tiefsten Punkt sollten Sie eine Dehnung in Rücken und Armen
spüren. Klimmzüge an der Tür erschweren die Übung etwas, da Sie Ihre
Beine nicht hin und her schwingen können. Außerdem entsteht durch die
minimale Reibung der Oberschenkel an der Tür ein Widerstand.

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