Page 172 - Fit ohne Geräte

Legen Sie sich auf den Rücken unterhalb eines Gegenstands, der stabil
genug ist, damit Sie sich daran hochziehen können, beispielsweise ein Tisch
oder eine Stange, etwa ein Besenstiel, der auf zwei erhöhten Flächen liegt.
Der Gegenstand sollte so hoch sein, dass Sie mit gestreckten Armen die
quer gelegte Stange fassen können (im Stehen ungefähr hüfthoch). Je
niedriger der Gegenstand, desto kleiner ist der Bewegungsspielraum.
Legen Sie sich direkt mit der Brust unterhalb der Stange in Rückenlage auf
den Boden. Greifen Sie hoch und fassen Sie die Stange oder Kante, die
Hände sind dabei schulterbreit geöffnet, die Handflächen zeigen in Richtung
Füße. Die Beine sind gestreckt, die Fersen aufgestellt.
Halten Sie den Körper in einer geraden Linie, von den Füßen bis zu den
Schultern, beugen Sie die Arme und ziehen Sie die Brust nach oben zur
Stange. Ziehen Sie am höchsten Punkt Ihre Schulterblätter zusammen. Nur

Ihre Fersen sollten jetzt noch den Boden berühren. Senken Sie sich
anschließend wieder ab, ohne die Stange loszulassen. Am tiefsten Punkt
strecken Sie Arme und Rücken bewusst.

Variante 1: Stellen Sie in Rückenlage die Füße auf, sodass die Knie gebeugt
sind. So vereinfachen Sie die Übung.

Variante 2: Je weiter die Hände voneinander entfernt sind, desto stärker wird
der breite Rückenmuskel gefordert, je enger der Griff, desto intensiver wird
der Bizeps trainiert.

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