Page 195 - Fit ohne Geräte

ÜBUNGEN FÜR BEINE UND GESÄSS

Wir beginnen mit ein paar einfaen Übungen für Ob ersenkelrüseite und
Gesäß. Einige dieser Übungen helfen Ihrem Gesäß im Kampf gegen die
Swerkra, wie etwa die Fliegende Grätse. Da nn geht es weiter mit

untersiedlien Varianten der Kniebeugen und Übungen für die
Ob ersenkelvorderseite (adrizeps) von den Kniebeugen an der Wand bis
hin zu einbeinigen Kniebeugen und der Pistole, eine der besten Kniebeugen
für Be inmuskeln und Ba lance.

Bei vielen Übungen wird nit nur der untere Rüen mirainiert, wie bei den
Good Mornings, dem Di rty Do g, beim Rumänisen Kreuzheben oder den
versiedenen Sprungvarianten zur Hüe, sondern au Teile des
Rüenstreers (Erector spinae), einem ganzen Bü ndel an langen und kurzen

Muskeln, die si entlang der Wirbelsäule verteilen und so für die
Aufritung und Stabilisierung zuständig sind. Zu dieser Muskelgruppe
gehört au der breite Rüenmuskel (Latissimus dorsi). Gezielt wird der
Rüenstreer nomals bei den Core-Übungen gefordert.

Ergänzend zeige i Ihnen Übungen, die die Explosivkra trainieren, wie
Sternsprung und Iron Mike. Zudem erfahren Sie, wie die Übungen für die
Ob ersenkel variiert werden können, um die untersiedlien Muskeln des
adrizeps zu trainieren und so die Beine bewusst zu formen. Am Ende

dieser Serie nden Sie die effektivsten Übungen für die Wadenmuskeln.

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