Page 272 - Fit ohne Geräte

Beugen Sie nun das rechte Bein und gehen Sie so tief, bis der rechte
Oberschenkel parallel zum Boden ist. Dabei neigen Sie den Oberkörper nach
vorn und schieben die Schultern über die Knie hinaus. Der linke Fuß bleibt
währenddessen angehoben. Das rechte Knie bleibt über dem Mittelfuß.
Achten Sie auf den geraden Rücken.
Drücken Sie sich anschließend nur mit der Kraft Ihres rechten Beins wieder
nach oben. Halten Sie sich nur fest, um das Gleichgewicht zu bewahren, und

nicht, um sich mithilfe der abgestützten Hand hochzuschieben. Strecken Sie
das rechte Knie am höchsten Punkt nicht ganz durch.
Absolvieren Sie so viele Wiederholungen wie möglich, wechseln Sie dann die
Seite.

Variante 1: Um diese Übung zu vereinfachen, setzen Sie sich auf eine
niedrige Fläche, etwa einen Couchtisch, und stehen Sie von dort auf. Jetzt

stehen Sie auf einem Bein. Setzen Sie sich dann wieder langsam hin und
stemmen Sie sich wieder nach oben. Je höher die Fläche, desto einfacher
wird die Übung. Je stärker Sie werden, desto niedriger wählen Sie die
Fläche, bis Sie schließlich fast auf dem Boden sitzen und auf einem Bein mit
Schwung wieder nach oben kommen können. Dann wird die einbeinige
Kniebeuge zur einfachsten Sache der Welt.

Variante 2: Versuchen Sie, die einbeinige Kniebeuge auszuführen, indem Sie
ein Bein angewinkelt nach hinten statt nach vorn anheben. Senken Sie sich
ab, bis das Knie des hinteren Beins fast den Boden berührt. Dabei müssen
Sie Ihren Oberkörper weit nach vorn neigen und die Arme nach vorn
strecken, um das Gleichgewicht zu halten.

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