Page 287 - Fit ohne Geräte

Wollen Sie einen Gang zulegen? Füllen Sie einen Rucksack mit Büchern,
Sand oder Steinen. Wenn Sie vorgebeugtes Wadenheben trainieren, kann
sogar jemand rittlings auf Ihren Hüften sitzen. Ich habe einen alten Rucksack,
der immer mit Steinen gefüllt ist, und einen alten 18-Liter-Kanister mit
sicherem Verschluss, der immer voll Wasser ist. Wenn ich den Kanister halte
und zugleich den Rucksack trage, trainiere ich nicht nur meine Waden,
sondern auch Unterarme, Schultern und Trapezmuskeln. Ich fange
normalerweise auf dem linken Bein an und mache ein paar Sätze normales
Wadenheben mit Rucksack und Kanister. Dann stelle ich den Kanister ab,
neige mich vor, beuge das Knie und mache zehn vorgebeugte Wadenheber,
um die unteren Waden zu trainieren. Zum Schluss richte ich mich auf und
absolviere nochmals zehn normale Wadenheber ohne Kanister. Dann
schnappe ich mir wieder den Kanister, wechsle das Bein und wiederhole alles
auf der anderen Seite. Jetzt geht es eine Stufe höher! Ich mache sieben
Stufen – danach geht absolut nichts mehr. Meine Waden sind erledigt.

Hochintensitätssätze für die Waden

Absolvieren Sie vier Sätze mit je fünf Minuten hochintensiv. Ich

trage dabei einen schweren Rucksack und beginne auf dem linken
Fuß. Zuerst führe ich 20-Sekunden-Sätze vorgebeugtes
Wadenheben mit gebeugten Knien aus und mache dazwischen

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