Page 289 - Fit ohne Geräte

Bei dieser Übung geht es um Gleichgewicht und Kraft. Stellen Sie sich mit
einem Fuß auf die Kante einer Stufe oder eines stabilen Absatzes (der Rand
einer Badewanne oder die unterste Sprosse einer Leiter sind perfekt). Nur
der Fußballen und die Zehen berühren den Absatz, so, als ob Sie normales
Wadenheben machen wollten. Und hier kommt der Haken: Sie dürfen sich
nicht abstützen! Versuchen Sie, den Fuß ruhig zu halten und balancieren Sie
so lang, wie Sie können. Sie werden spüren, wie jede Faser Ihrer

Wadenmuskeln arbeitet. Je mehr Sie um das Gleichgewicht kämpfen, desto
anstrengender wird es. Sie sollen sich natürlich nicht in Gefahr bringen. Es
sollte etwas (eine Wand oder die Stange des Duschvorhangs) in der Nähe
sein, an dem Sie sich notfalls festhalten können. Stoppen Sie die Zeit. Als ich
bei fünf Minuten angekommen bin, habe ich mir zusätzlich einen schweren
Rucksack (etwa 27 Kilo) umgeschnallt. Jetzt schaffe ich die Übung drei
Minuten lang auf jeder Seite. So kann man das Training der Wadenmuskeln
wunderbar abschließen.

Pogo-Sprung

Waden (2)

Stellen Sie sich mit fast gestreckten Beinen hin, die Knie sind nicht

durchgedrückt. Springen Sie aus dem Stand ein paarmal so hoch und so
schnell Sie können, landen Sie jedoch auf den Fußballen, ohne dass die
Fersen den Boden berühren. Das ist ein gutes Warm-up für Fortgeschrittene
und die perfekte Übung für Anfänger, um Kraft in den Waden zu entwickeln.

Hüpfen

Waden (3)

Stehen Sie auf einem Bein, das Knie ist nur leicht gebeugt. Springen Sie so

hoch wie möglich. Holen Sie den Schwung jedoch aus dem Fußgelenk,
indem Sie es beugen und sich mit aller Kraft nur mit dem Fußballen
abdrücken. Achten Sie darauf, das Knie während des Springens nicht stärker
zu beugen oder zu strecken. Versuchen Sie, so viele und schnelle
Wiederholungen auszuführen wie möglich, wechseln Sie dann die Seite.

Schienbeinmuskeltrainer
Vorderseite des Unterschenkels (1–4)

288