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CAPÍTULO 92 EJERCICIOS DE RESPIRACIÓN 979

PROSPECTO PARA EL PACIENTE llas, muy beneficiosas. Para obtener el máximo beneficio deben
practicarse los ejercicios de respiración a diario, preferiblemen-
te no justo después de comer ni con el estómago vacío.
Ejercicios de respiración

Técnica de respiración abdominal
¿Por qué es tan importante Los ejercicios de respiración como éste deben realizarse dos ve-
la respiración? ces al día o siempre que nos sintamos bajo estrés, cuando nues-
tra mente esté dando vueltas a pensamientos tristes o cuando
Evidentemente, la respiración es esencial para la vida. Sin em- tenemos dolores. La respiración abdominal es sólo uno de los
bargo, la respiración es incluso más importante de lo que pensa- múltiples ejercicios de respiración, pero es el más importante
mos. En nuestro cuerpo y nuestra mente tienen una enorme in- que debemos aprender antes de buscar nuevas técnicas. Cuanto
fluencia la profundidad con la que respiramos, la frecuencia con más se practique, más natural será, mejorando nuestra mente y
la que inspiramos y espiramos y si la respiración es con el tórax o el ritmo equilibrado interno del organismo.
con el abdomen. Aprender y utilizar técnicas de respiración ade- 1. Colocar una mano en el tórax y otra en el abdomen.
cuadas es una de las cosas más beneficiosas que podemos hacer a Cuando inspiramos profundamente, la mano en el
corto y a largo plazo para nuestra salud física y emocional. abdomen debe elevarse más que la del tórax. Esto ase-
gura que el diafragma está haciendo entrar el aire en
las bases de los pulmones.
¿Cómo influye la respiración 2. Tras espirar a través de la boca, inspirar lenta y pro-
fundamente a través de la nariz, imaginando que esta-
en la salud? mos «chupando» todo el aire de la habitación. Retener
la respiración y contar hasta 7 (o tanto como seamos
En momentos de estrés emocional se estimula el sistema nervio- capaces, sin exceder 7).
so e influye en una serie de respuestas físicas. Durante este pro- 3. Espirar lentamente por la boca, contando hasta 8.
ceso aumenta la frecuencia cardíaca, se tensan nuestros múscu- Conforme va saliendo el aire con la espiración, con-
los, se enlentece la digestión, empezamos a sudar y se acelera y traer lentamente los músculos abdominales para eva-
aplana la respiración. Normalmente, el sistema nervioso es ca- cuar por completo el aire en los pulmones. Es impor-
paz de autoequilibrarse otra vez. Sin embargo, con el estrés cró- tante recordar que profundizamos las respiraciones
nico, la rama simpática del sistema nervioso está sobreestimula- espirando todo el aire más que inspirando más.
da, dando lugar a un desequilibrio del sistema nervioso que 4. Repetir el ciclo otras cuatro veces a un total de 5 respi-
puede resultar en inflamación, presión arterial elevada y dolor raciones profundas.
muscular, por mencionar algunos de los efectos perjudiciales. Consejos:
Podemos ayudar a nuestro sistema nervioso a reequilibrarse
ralentizando y profundizando de forma voluntaria nuestra respi- ● En general, la espiración debe ser dos veces más prolon-
gada que la inspiración.
ración. Simplemente modificando nuestra respiración podemos ● Se ha observado que una frecuencia de una respiración
estimular directamente la inversión de los cambios físicos provo- completa (inspiración y espiración) cada 10 s (un total
cados por la estimulación del sistema nervioso durante una res- de 6 respiraciones por minuto) posee el máximo efecto
puesta al estrés. Con la práctica regular de ejercicios de respiración beneficioso en estabilizar el sistema nervioso y reducir
podemos mejorar la frecuencia cardíaca, la presión arterial, la di- la presión arterial.
gestión, el sueño y la estabilidad del sistema nervioso, así como es-
● Es necesario colocar las manos en el tórax y el abdomen
timular una respuesta de relajación generalizada que resulta en un para ayudarnos en el entrenamiento de la respiración.
equilibrio emocional y un sentido de bienestar general.
Una vez sepamos cómo respirar bien con el abdomen
ya no es necesario colocar las manos como parte del
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ejercicio.
¿Cuáles son los efectos ● Una vez conozcamos bien esta técnica podemos incor-
secundarios de los ejercicios porar palabras en el ejercicio. Por ejemplo, podemos decir
«relajación» con la inspiración y «estrés» o «rabia» con la
de respiración? espiración, de forma que estamos «inspirando con lo
bueno y espirando con lo malo». La idea es acompasar
Los ejercicios de respiración son sencillos, no requieren ningún los sentimientos o emociones que queremos con la ins-
equipo y pueden realizarse en cualquier parte. En general, los piración y liberar con la espiración los que no queremos.
ejercicios de respiración son muy seguros. Existe un riesgo de
hiperventilación que puede dar lugar a mareos y/o pérdida de la
conciencia si los ejercicios de respiración se efectúan demasiado
rápidamente o si se recurre demasiado a la técnica del fuelle (v. Técnica de respiración «en fuelle»
más adelante) al principio de la práctica de la respiración. (respiración estimulante)
Cuando se practica la respiración durante un tiempo, esto nos
puede aportar una gran parte de energía a lo largo del día, pero
¿Cómo se efectúan los ejercicios en ocasiones necesitamos una rápida «inyección». Podemos
de respiración? utilizar los ejercicios de respiración «en fuelle» (también deno-
minada «respiración estimulante») en momentos de fatiga de-
Existen muchos ejercicios de respiración diferentes. A conti- bida a conducir largas distancias o cuando necesitamos revitali-
nuación se describirán dos técnicas de respiración, si bien senci- zarnos durante el trabajo. No debe utilizarse en lugar de la