Page 90 - Buku Manusia dan Olahraga

c. Pcrhatikan sikap permulaan wnktu mengangkat bcbo.n dari lantai,
tcrutruna posisi kepnln, bnhu, punggung. dan pinggang agar lurus.
d. Sctiap bentuk latihan dilakukan dcngan teknik yang benar. Bila
kita ingin mengembangkan kckuatan ot.ot bcrilah otot tersebut
beban sooptimal mungkin agar otot tcrsebut mengeluarkan usaha
scmuksimal mungkin.
c. Seliap bentuk latihan harus dilakukan dengan cuang gerak yang
scluas-luasnya untuk melatih kclcntukan dan mencegah terjadinya
otol besar tapi kaku ynngdiscbut muscle-bound.
f. Pcngaturon pemafasan selama latihan perlu diperhatikan dengan
cara mengambil nafas pada waktu beban diturunkan dan
mengeluarkan nafas pada waktu beban diangkat atau bagian
t.crbcrat dari latihan.
g. Pcncntuan beban nwal untuk pemula sebaiknyn dilakukan secara
cermnl dan hati-hat.i mclnlui proses mencoba-coba. Hal itu
ditctupknn dengan kctentuan beban terscbut dapal diangkat
dengan ulangan paling banyak 8-12 kali. Pcnotapan jumlah
ulangan 8-12 itu dimaksudkan untuk mengembangkan kekuatan
otot. Untuk mengcmbangkan power ot.Ot ulnngan perlu
ditingkatkan menjadi 12- 15 RM. lni berarti beban yang diangkat
lcbih ringan, tapi gcrakannya lebih cepat. Cara latihan seperti itu
sesuai dengan defmisi power yaitu kemampuan otot untuk
mengcrahkan kekuatnn secara maksimal dnlam tempo
sesingkat-singkatnya.
Untuk meningkatkan daya tahan otot sebaiknya ulangan ditingkat-
knn menjadi 20-25 RM. Hnl ini sesuai dcngan bntasan daya tahan
yaitu kcrnampunn otot untuk membangkitkan kekuatan dalam waktu
relaliflama.
Hal lainnya yang perlu diperhatikan ia.lah penerapan prinsip over-
load. Beban harus cukup berat dan selalu melebihi beban yang se-
belumnya telah mampu diangkat. Agar dicapai hasil maksimal
scbaiknya pada wa]stu melaksanakan weigth training diawasi oleh
seornng ahli.

75