Page 54 - องค์ความรู้ อาหารและโภชนาการสำหรับพระสงฆ์
P. 54
ื
�
ั
้
้
กลามเนอลาตว
้
ั
ุ
�
ื
ื
ทาเริ่มตน นอนหงายบนเตียงหรอเส่อ กางแขนทงสองข้างทามม
้
่
ั
�
90 องศากับลาตัว งอสะโพกและเข่าท้งสองข้างโดยให้ส้นเท้า
ี
�
ชิดกับก้นให้มากท่สุดเท่าท่ทาได้ เท้าวางราบกับพ้น ส้นเท้า
ี
ื
ชิดติดกัน ปลายเท้าชี้ตรงไปข้างหน้า
ิ
ทาเริ่มตน ค่อย ๆ บดล�าตวและขา
ั
่
้
ั
ท้งสองข้างไปด้านข้าง
ให้ได้ไกลท่สุด โดยท่หัวไหล่
ี
ี
ข้างตรงกันข้ามกับการ
ื
เคล่อนไหวไม่ลอยพ้นพ้น
ื
จนรู้สึก ตึงบริเวณหลัง
�
ส่วนล่างและลาตัว ค้างไว้
15-20 วินาที สลับข้าง
หรือปฏิบัติ ซ�้าอีกครั้งหนึ่ง
54 องคความร้ อาหารและโภชนาการ
ู
ู
ความร
์
์
องค
าการ
้
อาหารและโภชน
�
ส
า
ส�าหรับพระสงฆ์และฆราวาส
์
และฆราวาส
ั
หร
บพระสงฆ
