Page 143 - Kelas IX PJOK BS NEW.indd

Jika kamu sering melakukan latihan ini, maka dengan sendirinya
kelincahan tubuhmu dalam bergerak akan meningkat.

2) Latihan Lari Bolak Belok (Zig-Zag)

Bentuk latihan yang ke-2 untuk melatih kelincahan dapat kamu lakukan
dengan aktivias lari berbelok-belok (zig-zag), pola pelaksanaannya amati
Gambar 5.18 sebagai berikut.
a) Buatlah sebuah lintasan berbelok-belok dengan menempatkan
benda/sepatumu posisi zig-zag (5-10 titik).
b) Kamu berdiri di belakang garis start, lakukan berlari secepatnya
mengikuti lintasan zig-zag.

c) Lakukan lari bolak-balik dengan cepat sebanyak 2 – 3 kali.
d) Jarak setiap titik sekitar dua meter.

Gambar 5.18 Latihan lari berbelak-belok (zig-zag)

Untuk meningkatkan tingkat kesulitan latihan kelincahan ini dapat
kamu lakukan dengan memperpendek jarak zig-zag.

3) Latihan Mengubah Posisi Tubuh Jongkok-Berdiri (Squat-Thrust)

Bentuk latihan yang ke-3 yang dapat kamu gunakan untuk
meningkatkan kelincahan tubuhmu adalah gerakan seperti pada Gambar
5.19, cara melakukan latihan mengubah posisi tubuh jongkok-berdiri
(squat-thrust) sebagai berikut.

a) Diawali dari posisi berdiri dengan kedua kaki di buka selebar bahu.

b) Hitungan 1, ambil posisi jongkok dan menumpukan kedua lengan
di lantai.

c) Hitungan 2, tolakkan kedua tungkai secara bersamaan ke belakang
(seperti posisi push-up) dan pandangan lurus ke depan.

Pendidikan Jasmani Olahraga dan Kesehatan 137